Kategoria: trening

Jaki jest najlepszy sposób na skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej?

Jeden z mentorów Macieja Bielskiego - John Meadows - powiedział kiedyś słynną maksymę, która stanowi podstawę w rozumieniu spalania tkanki tłuszczowej w perspektywie długoterminowej: "Aeroby nie spalają tłuszczu. Mięśnie spalają tłuszcz." Na czym polega cały fenomen? Myślę, że z Meadowsem nie zgodzi się większość podręczników opisujących zjawiska fizjologiczne oraz biochemię wysiłku fizycznego. W książkach możemy przeczytać, że jedynym typem przemiany, w której kwasy tłuszczowe spalają się w ramach wysiłku w zdecydowanej większości to trening cardio, bazujący często na 60-70% maksymalnej akcji serca, oczywiście skorelowany odpowiednio z progiem mleczanowym (LT - lactate threshold). W ramach fosforylacji oksydacyjnej, treningi takie spalają blisko 80% energii pochodzącej z rozkładu tłuszczów. Tutaj jednak mamy pewien kruczek, który prawie całkowicie deklasyfikuje aeroby jako "grę wartą świeczki". Otóz blisko 75% uwolnionej jako rozpad tłuszczu pochodzi z IMTG - triglicerydów wewnątrzmięśniowych, podczas gdy rozkład adipocytów (komórek tłuszczowych) to zaledwie 25% tej wartości. Oznacza to, że z 200 kcal energii spalonej na bieżni, około 160 kcal pochodzi z tłuszczów ogółem, a z tej wartości jedynie 40 kcal stanowi tkanka tłuszczowa, której chcemy się pozbyć. Biorąc pod uwagę, że kilogram jej zapasu to depozyt około 7000 kcal, proporcja 20-minutowego cardio wypada tutaj dosyć słabo. Zdaję sobie sprawę, że większość osób wykonuje aeroby w dłuższych seriach, jak epizody 40-60 minut, niekiedy nawet dwa razy dziennie - i tutaj rodzi się kolejny problem w postaci nadmiernej ilości wydzielanego przez nadnercza kortyzolu. Długie i częste sesje cardio wobec nieumiejętnie prowadzonej diety i suplementacji doprowadzają szybko do ich zmęczenia, a co za tym idzie - spadkiem wrażliwości tkankowej na działanie insuliny, spadkiem suchej masy ciała (LBM), pogorszeniem regeneracji nocnej oraz wzmożonym ryzykiem uzyskania kontuzji. Trening cardio ma równiez minimalny wpływ na współczynnik EPOC - zwiększoną powysiłkową konsumpcję tlenu. Wartość ta kształtuje się jako przelicznik 0,25 kcal/min i w przypadku aerobów spada ona po około 10-20 minutach, a więc spalimy ekstra 2,5-5 kcal w tym czasie, co oczywiście jest znikomą ilością. W dalszej części artykułu omówię podejście suplementacyjne, które może w dużej mierze wzmocnić całkowite spalanie tłuszczu, jednak przyjmijmy podejście, wobec którego aeroby uznajemy bardziej za relaksacyjną formę aktywności fizycznej, której głównym zadaniem jest budowanie bazy tlenowej, a efektem ubocznym jest lekki potencjał spalania tkanki tłuszczowej. Nic więcej.

 

Dużo bardziej optymalnym rozwiązaniem jest skorzystanie z treningów interwałowych o wysokiej intensywności (HIIT) jako uzupełnienie aktywności fizycznej na przestrzeni tygodnia. Tutaj ponownie widzimy nieścisłość pomiędzy wiedzą oferowaną przez większość podręczników, kontra realia w ramach sprzęgnięcia metodyki żywienia oraz treningu. Interwały o wysokiej intensywności to forma treningu, w której submaksymalne wysiłki przeplatają się z fazą o niskiej intensywności w różnym przedziale czasowym wyliczanym na podstawie kontroli tętna wysiłkowego. HIIT oczywiście zaliczamy do treningów glikolitycznych, a więc bazujących na spalaniu glikogenu mięśniowego. Skąd więc tutaj ich użyteczność w procesach spalania tkanki tłuszczowej? Po pierwsze, warunkują one wzrost EPOC na wiele godzin, a nie kilku minut jak to miało miejsce przy treningach aerobowych. Wzrost EPOC może liczyć nawet okres 14-72 h, a więc w tym czasie możemy zwiększyć całkowitą liczbę spalanych w tym czasie kalorii o 210-1080, nawet po jednej intensywnej sesji treningowej, której dodatkowym benefitem jest wpłynięcie na wypalenie części zgromadzonego glikogenu, co wpłynie również pozytywnie na czułość receptora GLUT4. Dzięki temu możemy bez obawy zwiększać ilość spożywanych węglowodanów, bez ryzyka, że nadmiar energii zostanie odprowadzony do tkanki tłuszczowej. Ujmując w skrócie benefity wynikające z zastosowania HIIT na przestrzeni 2-4 sesji na przestrzeni tygodnia to: wzrost całkowitego tempa przemiany materii poprzez wielogodzinną stymulację EPOC, wzrost wrażliwości tkankowej na działanie insuliny, mimika do treningu sprinterskiego - jeśli w ramach obowiązków wypadnie nam trening nóg, możemy w zamian wykonać kilka serii przysiadów z wyskokiem oraz sprintów.

 

Oczywiście redukcja tkanki tłuszczowej to nie tylko decyzja co do ilości cardio raz HIIT na przestrzeni tygodnia. Przede wszystkim liczy się ciężki trening oporowy, i w tym momencie kłania nam się zasada z tytułu powyższego akapitu - "wszystko, albo nic". Oznacza ona, że albo potraktujemy mięsień bodźcem progowym, wobec czego będzie on w stanie utrzymać swoją siłę i rozmiar, a więc spełniane dotychczas funkcje podczas cyklu budowy masy mięsniowej, albo ulegną one katabolizmowi. Fizjologia jest w tym momencie dosyć prosta - jeżeli do tej pory podnosiliśmy duże ciężary w relatywnie niskiej ilości powtórzeń (10-6), to chcąc utrzymać ten mięsień musimy dalej traktować go tak samo mocnym bodźcem. Niestety dosyć często dalej widuje się mityczny "trening na rzeźbę", wobec którego zmniejszamy liczbę kilogramów, jednocześnie zwiększając liczbę powtórzeń - angażując w ten sposób bardziej włókna IIa, niż IIb. Dzięki temu bardziej adaptujemy się w kierunku wytrzymałości mięśniowej, mniej zaś wpłynie na możliwość utrzymania silnych, pękatych mięśni. Mało tego, w ramach redukcji tkanki tłuszczowej mówimy o zastymulowaniu zarówno układu nerwowego jak i mięśni, aby dać im możliwość wykonania upragnionej zasady, w myśl której działają, ale również możemy zwięjszyć częstotliwość ich wykonywania na przestrzeni tygodnia. Wobec treningów na masę, naszym celem było wykonywanie intensywnego treningu celem powstania mikrourazów masy mięśniowej i stąd zaistnienie hipertrofii. Jednak mięśnie są złodziejami energetycznymi, których zbudowanie kosztuje nas całkiem sporo. W przypadku redukcji z kolei, mamy do czynienia z ich utrzymaniem, a nie rozbudową. Oznacza to, że treningi muszą być na tyle intensywne, aby zastymulować procesy antykataboliczne masy mięśniowej, ale nie aż tak intensywne, żeby powodować mikrourazy. Sytuację tę doskonale ujmuje maksyma słynnego kulturysty - Lee Hany'ego - która brzmi: "stymulować, nie niszczyć". W całkowitym rozrachunku zdecydowanie lepiej jest trenować krótko i intensywnie, niż budować sesje treningowe o olbrzymiej objętości. Morał jest z tego taki, że  zdecydowanie lepiej jest przeprowadzić trening w metodyce "5x5" wykonane w ramach podstawowych ćwiczeń wielostawowych oraz dodatek HIIT lub krótkiego kompleksu z wykorzystaniem kettlebell po treningu lub w dzień wolny od ćwiczeń siłowych wydają się być dużo rozsądniejszą opcją niż wysokoobjętościowe treningi kończone katabolicznym cardio 30-60 min.

Powrót

Komentarze

Dodaj komentarz

Dodaj komentarz

>
Wiadomość

Białko - właściwości, stosowanie, stackowanie

Białko to podstawowy składnik każdej diety. Niezależnie od Twoich celów treningowych. Dowiedz się jak suplementować, stackować i dobierać odżywki białkowe.

Glukozamina, kolagen i kwas hialuronowy

Glukozamina, kolagen i kwas hialuronowy to podstawowe substancje odpowiedzialne za regenerację naszych chrząstek i stawów. Sprawdź jak zadbać o odpowiednią ilość tych składników aby uniknąć niepotrzebnych kontuzji.

Intra Workout - rewolucyjna odżywka

Intra Workout to innowacyjna odżywka treningowa. Dzięki kompleksowemu połączeniu węglowodanów, BCAA i witamin zapewnia siłę nawet na najcięższe treningi.

Metabolizm: 14 sposobów na jego podkręcenie

Metabolizm: 14 sposobów na jego podkręcenie to bardzo proste i zdrowe do wdrożenia zasady dzięki, którym jesteśmy w stanie mobilizować nasz organizm do utraty zbędnej tkanki tłuszczowej.

SLEEPER - pełna i efektywna regeneracja

Ciągły stres odbija obecnie piętno na licznych obszarach naszego życia przez co niedostatecznie się regenerujemy. Znakomitą pomocą może być w tym przypadku SLEEPER.