Kategoria: dieta

Bezglutenowe źródła węglowodanów – nie samym ryżem człowiek żyje

SPIS TREŚCI:

  1. Węglowodany - sprzymierzeniec czy wróg?
  2. Co nam szkodzi?
  3. Jak zneutralizować lektyny?
  4. To co konkretnie?

 

Węglowodany – sprzymierzeniec czy wróg?

Sportowcy należą do wyjątkowej grupy ludzi o specyficznych potrzebach, które należy zaspokoić w celu osiągnięcia maksymalnej efektywności i najlepszych możliwych wyników sportowych. Wydolność fizyczna naszego organizmu uzależniona jest od wielkości zapasów energetycznych, które nagromadzimy w ustroju. Ciało ludzkie ma zdolność magazynowania węglowodanów w postaci glikogenu. Jeżeli trening jest intensywny i długotrwały, może dojść do znacznego wyczerpania się jego zapasów w organizmie, co skutkuje odczuciem zmęczenia oraz zaburzeniami koordynacyjnymi. Niedostateczna ilość glukozy w organizmie prowadzi do dysfunkcji mózgu i układu nerwowego. Ponadto może prowadzić do problemów metabolicznych w związku z zaburzeniami pracy narządów, takich jak tarczyca, wątroba, nadnercza oraz układów kostno-stawowego, mięśniowego i hormonalnego. Niska podaż węglowodanów powoduje nieprawidłowości w konwersji hormonów tarczycy, co wiąże się z zaburzeniami metabolizmu oraz ma wpływ na układ hormonalny. Następstwem jest zbyt niska ilość hormonu T3, a to zaburza pracę jajników, powoduje zanik miesiączki i w konsekwencji prowadzi do bezpłodności. Gdy poziom cukru w organizmie spada zbyt nisko, nadnercza zaczynają produkować hormon stresu, który ma działanie kataboliczne. Ma to wpływ zarówno na masę tkanki mięśniowej u sportowców, jak również zaburza glukoneogenezę w organizmie, prowadząc do objawów nieprawidłowej pracy mózgu i chronicznego zmęczenia.

Ustalenie odpowiedniej ilości węglowodanów w diecie zawodnika determinowane jest dyscypliną sportową, częstotliwością i intensywnością treningów oraz indywidualną różnicą pomiędzy osobami (wiek, waga, wzrost, stan odżywienia, stan metaboliczny). Prawidłowo zbilansowana dieta wspomaga zdolność organizmu do wysiłku, poprawia wydolność i efektywność treningów, zapewnia prawidłową regenerację organizmu, odporność na choroby oraz ma ogromny wpływ na pracę układu trawiennego, co często przekłada się na samopoczucie sportowca.

Węglowodany są sprzymierzeńcami sportowców, ale mogą się stać ich wrogiem!

Możliwości magazynowania glikogenu są ograniczone, a spożycie nadmiernej ilości węglowodanów może mieć konsekwencje metaboliczne. Żywienie wielu sportowców jest bardzo monotonne, jeśli chodzi o dobór produktów. Głównymi składnikami diet kulturystycznych są ryż, kurczak, twaróg, a źródłem węglowodanów najczęściej pszenica, owies, jęczmień, żyto, ale niestety też słodycze i słodkie napoje. Produkty te zawierają dużą ilość węglowodanów, jednak nie dostarczają organizmowi cennych składników odżywczych, jakimi są witaminy i minerały, z uwagi na ich niską biodostępność w tych produktach. Carb loading, czyli ładowanie węglowodanami, to podejście bardzo popularne wśród sportowców. Ich dieta jest obfita w cukier zarówno w formie złożonej, jak i prostej, co często jest ilością nieadekwatną do zapotrzebowania. Może to spowodować problem z utrzymaniem wagi w momencie zaprzestania ćwiczeń. Nagła kontuzja lub koniec kariery sportowej skutkują nadwagą u wielu zawodników, którzy nadużywali węglowodanów. Ponadto u wielu z nich pojawia się insulinooporność, cukrzyca typu II i problemy z układem trawiennym, takie jak chroniczne zaparcia, wzdęcia, zgaga, niestrawności, problemy z cerą, układem kostno-stawowym czy hormonalnym.

Coraz częściej słyszy się o dietach bezglutenowych u sportowców. Słynny tenisista Novak Djocovic napisał książkę, jak eliminacja glutenu wpłynęła na jego karierę.

„W pierwszym roku po odstawieniu glutenu wygrał 43 turnieje pod rząd”.

W jego ślady poszło mnóstwo zawodników na całym świecie: od tenisistów, biegaczy, piłkarzy czy pływaków, po sportowców sztuk walki, m.in. Michał Materla, Mamed Khalidov, Joanna Jędrzejczyk, Borys Mańkowski, Robert Lewandowski czy Arkadiusz Milik. Na ten moment nie ma badań naukowych mówiących o poprawie wyników sportowych w związku z ewidentnym przejściem na dietę bezglutenową. Jednak wyżej wymienieni sami przyznają, że po wyeliminowaniu zbóż i strączków z jadłospisu ustąpiły dolegliwości związane z układem pokarmowym oraz że pozbyli się bólów stawów czy głowy. Ponadto przyznają, że poprawiło się ich samopoczucie psychiczne i forma fizyczna. W przypadku sportów szybkościowych i wytrzymałościowych podkreślają zwiększenie sprawności, siły i motoryki ruchów oraz szybszą regenerację organizmu po ciężkich treningach czy zawodach. Wielu z nich pozbyło się alergii i stwierdziło mniejszą zapadalność na infekcje.

bezglutenowe źródła węglowodanów

Co nam szkodzi?

Zboża, rośliny strączkowe i orzechy zawierają substancje antyżywieniowe i toksyny. Są to związki, które chronią gatunek przed wyginięciem w zębach drapieżników. Funkcję ochronną stanowią m.in. saponiny, lektyny, szczawiany, salicylany, fitoestrogeny.

Lektyny to białka wiążące węglowodany. Stanowią formę magazynowania cukrów, a w nasionach pełnią funkcję ochronną ze względu na ich zdolność do zlepiania bakterii i wirusów. Biorą udział w mechanizmie symbiozy pomiędzy roślinami motylkowatymi i bakteriami azotowymi. Wpływają na przyczepność do błony komórkowej rośliny, chroniąc ją przed infekcjami oraz stanowiąc receptory dla patogenów.

Najlepiej poznanymi pod kątem budowy chemicznej i właściwości są lektyny pochodzenia roślinnego. Występują one przede wszystkim w zbożach, ale również w nasionach roślin motylkowych i niektórych warzywach (psiankowatych). Dużą zawartością lektyn charakteryzują się wszystkie odmiany fasoli, groch, soczewica i soja oraz kiełki i ziarno pszenicy.

Lektyny w organizmie człowieka mogą zaburzać wiele procesów poprzez ich zdolność do:

  • koagulacji czerwonych krwinek,
  • wiązania się z cukrami obecnymi na powierzchni limfocytów,
  • niszczenia warstwy śluzu w jelitach, uszkadzania enterocytów wyścielających dwunastnicę i jelito cienkie,
  • dysbiozy flory bakteryjnej jelit, która chroni przed mechanicznym uszkodzeniem kosmków,
  • stymulacji komórek okładzinowych żołądka, co zwiększa produkcję kwasu solnego,
  • obniżania aktywności enzymów trawiennych,
  • zaburzania wydzielania oraz syntezy insuliny,
  • blokowania funkcji włókienek mięśniowych i tkanki łącznej.

Szereg wymienionych właściwości tych niepozornych białek może się przyczynić do poważnych zaburzeń funkcjonowania naszego organizmu. Zdolność do aglutynacji erytrocytów może prowadzić do zaburzeń układu krwionośnego i skutkować zatorami w ścianach naczyń krwionośnych, konsekwencją czego może być niedokrwienie serca, mózgu i innych narządów. Uszkadzanie limfocytów może prowadzić do dysfunkcji układu odpornościowego. Wywołanie dysbiozy flory bakteryjnej naszych jelit i uszkodzenie enterocytów prowadzi do rozszczelnienia ścian jelita. Niestrawione resztki pokarmowe, toksyny i bakterie, które dostają się do układu pokarmowego wraz z pożywieniem, mogą przenikać wówczas do krwiobiegu. Są zapalnikiem chorób autoimmunologicznych – przedostając się do organizmu, dezorientują układ odpornościowy i prowadzą do ataku na własne tkanki. Konsekwencją tego mogą być zaburzenia funkcjonowania wielu narządów, tkanek, komórek, m.in. uszkodzenie nerek, wątroby, trzustki czy układu nerwowego. Zdolność lektyn do łączenia się z receptorami różnych komórek może skutkować dysfunkcją układu hormonalnego, połączenie z leptyną prowadzi do zaburzeń w odczuwaniu sytości, a zaburzenia w wydzielaniu insuliny mogą wpłyną na rozwój insulinooporności, hipoglikemii prowadzących do cukrzycy typu II. Blokowanie funkcji włókien mięśniowych może prowadzić do bólów mięśni i stawów utożsamianych z bólami reumatycznymi.

Lektyny spożywane w codziennej diecie są odporne na działanie proteolityczne enzymów w trakcie pasażu jelitowego i pozostają aktywne biologicznie w układzie trawiennym, wykazując niebezpieczne antyżywieniowe właściwości. Niektóre są odporne na wysokie temperatury i nie zostają całkowicie zneutralizowane podczas gotowania. Obecne w wielu produktach spożywanych przez nasze społeczeństwo mogą wywołać masę szkodliwych efektów udokumentowanych w wielu badaniach. Naukowcy opisali konkretne przypadki zatrucia po spożyciu niedogotowanej „fasoli Kidney”. Substancja w niej zawarta doprowadziła do gwałtownej reakcji ze strony układu odpornościowego – pojawienia się silnych mdłości, torsji, biegunki, bólów brzucha. To niezaprzeczalny fakt, że lektyny mogą negatywnie wpływać na nasze zdrowie.

bezglutenowe źródła węglowodanów

Jak zneutralizować lektyny?

Tradycyjne metody przygotowywania roślin strączkowych usuwają większość niebezpiecznych dla człowieka lektyn, jednak nie wszystkie i nawet po obróbce termicznej (gotowanie) mogą one podrażniać śluzówkę jelit, prowadząc do stanów zapalnych czy do dyskomfortu w układzie trawiennym.

W dzisiejszych czasach zapomniano już o naturalnych sposobach przygotowywania przetworów zbożowych. Produkcja pieczywa przyspieszona jest do takiego stopnia, że zawiera ono dużo więcej substancji antyodżywczych, niż to miało miejsce kilkadziesiąt lat temu. Wówczas zboża nie były produkowane w sposób masowy z wykorzystaniem nawozów sztucznych i pestycydów, a chleby pieczone były na naturalnym zakwasie, który fermentował kilka dni. Fermentacja, czyli wstępne trawienie, jest procesem neutralizującym szkodliwe działanie kwasu fitynowego i lektyn zawartych w zbożach. Naturalny zakwas poprawia biodostępność składników mineralnych i witamin, poprawiając skład aminokwasowy produktów zbożowych. Badania przeprowadzone w 2010 roku przez Cango i innych[1] dowiodły, że chleb pieczony za pomocą długiej, tradycyjnej fermentacji nie wykazywał oddziaływań toksycznych u osób chorych na celiakię!

Kolejnym sposobem na neutralizację toksycznych związków w produktach zbożowych i roślinach strączkowych czy orzechach jest moczenie – w większej mierze proces ten usuwa lektyny z nasion. Wymoczone produkty gotujemy w świeżej wodzie (nie zostawiamy tej, w której moczyliśmy). Przy silnych nietolerancjach warto kilka razy podczas gotowania zmienić wodę na świeżą. Poniżej przedstawiony został czas moczenia poszczególnych produktów.

Bezglutenowe źródło węgloodanów

Okazuje się, że także w fasoli poddanej wysokiemu ciśnieniu podczas zamykania w puszcze występuje zdecydowanie mniejsza ilość lektyn i fitynianów. Takie postępowanie zmniejsza zawartość substancji antyodżywczych, ale niestety wpływa również na ograniczenie w nich niezbędnych witamin i składników mineralnych. Dlatego cenniejszymi źródłami energii, makro- i mikroskładników pokarmowych będą produkty naturalnie pozbawione lektyn. Do takich należą m.in. gryka, ryż czerwony i biały, komosa ryżowa, amarantus, bataty, ziemniaki, warzywa i owoce.

To co konkretnie?

bezglutenowe źródła węglowodanówWielu dietetyków zarzuca diecie bezglutenowej niedostateczną podaż energii, węglowodanów, witamin i składników mineralnych. Niedobory takie mogą wystąpić, ale tylko i wyłącznie w przypadku jadłospisu źle zbilansowanego i pozbawionego dobrych źródeł węglowodanów skrobiowych, owoców czy warzyw. Dobrze zbilansowana dieta bezglutenowa pokrywa w pełni zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze nawet wyczynowych sportowców. Jest wiele węglowodanowych zamienników zbóż, które nie zawierają przeciwżywieniowych składników w postaci glutenu czy lektyn, a przy tym dostarczają węglowodanów oraz cennych składników mineralnych i witamin. Zastąpienie zbóż produktami bezglutenowymi zapewni nam nie tylko odpowiednią ich podaż, ale sprawi, że będą one bardziej biodostępne dla naszego organizmu.

Dobrymi źródłami węglowodanów dla sportowców są:

  • bezglutenowe zboża: gryka, amarantus, tapioka, maniok, komosa ryżowa, ryż biały i czerwony,
  • warzywa (w szczególności skrobiowe): ziemniaki, bataty, buraki, korzeń pietruszki, dynia, cebula, korzeń selera,
  • owoce bogate w glukozę: borówki, wiśnie, banany, figi, morele, winogrona,
  • mąki bezglutenowe: kasztanowa, kokosowa, ziemniaczana, gryczana.

Ilość spożywanych węglowodanów powinna być wyliczana indywidualnie, po uwzględnieniu rodzaju aktywności fizycznej, częstotliwości i intensywności treningów oraz wieku, wzrostu, wagi, typu budowy danej osoby, oraz dopasowaniu do celów, jakie sportowiec chce osiągnąć. Bardzo ważne jest odpowiednie zbilansowanie podaży energii pochodzącej z węglowodanów w diecie i wzięcie pod uwagę stanu metabolicznego w kontekście wrażliwości na insulinę oraz występujących zaburzeń w stanie zdrowia. U sportowców wdrażane są różne strategie manipulowania węglowodanami w diecie. Wśród nich możemy wyróżnić:

  1. Carb targeting – węglowodany usytuowane okołotreningowo, przed wysiłkiem węglowodany w formie złożonej (skrobiowej), zaś po – w formie prostej,
  2. Carb backloading – węglowodany (głównie w formie złożonej) występują popołudniowo aż do samej kolacji włącznie, posiłki początkowe bilansujemy głównie z białek i tłuszczów,
  3. Carb cycling – rotacja węglowodanowa ujmująca różne poziomy realizacji węglowodanów w diecie, najczęściej dzielona na dni o wysokim, średnim i niskim spożyciu węglowodanów.

Każda z wymienionych strategii może się ze sobą łączyć przy odpowiednim dopasowaniu do typu treningu i okresu startowego. Przy układaniu jadłospisu należy się przede wszystkim kierować jakością produktów – wybierać te o najniższym stopniu przetworzenia, jak najbardziej naturalne. Przykładem posiłku z zawartością węglowodanów złożonych może być porcja kaszy gryczanej, komosy ryżowej czy batatów w towarzystwie dużej liczby warzyw w postaci sałatki czy surówki, a w celu dostarczenia białka i tłuszczów posiłek należy uzupełnić o porcję mięsa lub ryby i zdrowych tłuszczów. Potreningowe uzupełnianie węglowodanów powinno obfitować głównie w glukozę. Mniej preferowana jest fruktoza z uwagi na wiele problemów, jakie może wywołać w organizmie, takich jak przeciążenie wątroby prowadzące do stłuszczenia tego narządu, wpływ na sygnały sytości i wiele innych. Dlatego najlepszymi źródłami węglowodanów po treningu będą banany, borówki, maliny, truskawki, morele, figi (również suszone), papaja, grejpfruty i jeżyny. Można je spożyć w postaci koktajlu, bo pozwoli na szybkie dostarczenie glukozy do komórek mięśniowych i zapewni odbudowę glikogenu po treningu. Dobrym źródłem węglowodanów po treningu jest również woda kokosowa uważana za naturalny izotonik.

Dieta bezglutenowa nie musi być niskowęglowodanowa. Może taką być i w przypadku niektórych sportów wytrzymałościowych dieta ketogeniczna lepiej się sprawdza niż dieta normo- czy wysokowęglowodanowa. Ważne jest, aby ilość węglowodanów dopasować indywidualnie do potrzeb. Każda dieta wprowadzana nieumiejętnie, bez odpowiedniej wiedzy na temat stanu zdrowia i odżywienia danej osoby zwiększa ryzyko złego jej zbilansowania i wystąpienia niedoborów.


Natalia Palmowska, MedFood

Jakub Mauricz, mauricz.com

Źródła:

  •  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1932817/ 
Powrót

Komentarze

Dodaj komentarz

Dodaj komentarz

>
Wiadomość

Aminokwasy: rodzaje i rola

Istotą treningu siłowego jest wzrost beztłuszczowej masy ciała. Podstawowym i najbardziej pożądanym składnikiem w diecie, który się do tego przyczynia, jest białko oraz jego elementy strukturalne.

Dieta bez jedzenia

Każdy już pewnie słyszał o diecie bez glutenu, bez nabiały czy bez mięsnej. A co powiecie na dietę bez jedzenia?

Gluten – wróg czy przyjaciel ?

Gluten – wróg czy przyjaciel? Rozwiejemy Wasze wątpliwości.