Kategoria: trening

SIŁA UCHWYTU - Jak trenować uchwyt?

Trening uchwytu

SPIS TREŚCI:

  1. Wyznacznik Twojej formy
  2. Dłoń i przedramię
  3. Porady i badania
  4. Jak trenować?
  5. Trening przedramion kulturysty
  6. Trening przedramion pod CrossFit
  7. Wspomaganie uchwytu
  8. Siła uścisku wyznacznikiem zdrowia

WYZNACZNIK TWOJEJ FORMY

Do czego właściwie potrzebny jest nam silny uchwyt? Jakie ma znaczenie dla prawidłowego treningu? I czy naprawdę jest aż tak istotny, aby omawiać ten temat bardziej szczegółowo? Może zacznijmy od tezy, że w treningu każdy, nawet najdrobniejszy mięsień i staw, mają znaczenie, gdyż są częścią większego mechanizmu. A ten jest na tyle sprawny, na ile sprawne jest jego najsłabsze ogniwo. Poza tym, najnowsze badania sugerują, że siła uchwytu może wskazywać nie tylko na poziom naszej formy, ale i stan naszego zdrowia.

DŁOŃ I PRZEDRAMIĘ

Czy wiesz, że odpowiedni trening dłoni oraz przedramion nie tylko poprawi pewność twojego chwytu, a co za tym idzie – jakość treningu, ale również może uchronić cię przed kontuzją? Jednymi z najbardziej narażonych na urazy punktów są stawy łokciowe. Ale nie tylko, gdyż mięśnie dłoni i przedramion są bardzo aktywnie wykorzystywane w różnych dyscyplinach sportu i wzmocnienie ich jest bardzo istotne z wielu względów. Wyobraź sobie, że trzeba wprawić w ruch aż trzydzieści pięć różnych mięśni, aby wykonać tak prostą zdawałoby się czynność, jak uchwycenie rakiety tenisowej, podciągnięcie na drążku, podniesienie torby z zakupami, czy też uściśnięcie komuś dłoni. Odpowiedni uchwyt naprawdę ma znaczenie.

Powiedzmy to sobie krótko: słabe mięśnie dłoni i przedramion mogą skutkować poważnymi kontuzjami. Zapewne każdy z nas słyszał o tak zwanym „łokciu tenisisty”, czyli o przenikliwym bólu po zewnętrznej stronie łokcia. Dolegliwość ta zauważalna jest zwłaszcza u początkujących entuzjastów tej dyscypliny sportu, którzy chcąc w możliwie krótkim czasie poprawić swoją technikę, intensywnie trenują na korcie, doprowadzając w ten sposób do znacznych przeciążeń w stawie łokciowym. Również zapaleni golfiści, crossfiterzy oraz zawodnicy biegów z przeszkodami, bez odpowiedniego przygotowania, mogą odczuwać dotkliwy ból po wewnętrznej stronie łokcia – jest to tzw. „łokieć golfisty”. Jednak wcale nie trzeba intensywnie  uprawiać sportu, aby dopadły nas bóle stawów łokciowych: osoby pracujące długimi godzinami przy komputerze również narażone są na obie wyżej przedstawione przypadłości.

Co możemy na to poradzić? Mamy do dyspozycji kilka różnych opcji. Istnieje możliwość zastosowania masażu. Możemy również przyjmować glukozaminę czy też leki przeciwzapalne. Jednak to wszystko co najwyżej zminimalizuje nasz problem z bolącymi łokciami, ale go nie usunie. Jedynym sensownym wyjściem w tej sytuacji wydaje się wzmocnienie mięśni dłoni i przedramion za pomocą odpowiednio dobranych ćwiczeń.

 

PORADY I BADANIA

Międzynarodowej sławy trener Charles Poliquin wprost wskazuje na najczęstszą przyczynę kontuzji stawu łokciowego u bywalców siłowni: „Wszystkiemu winien jest zaburzony stosunek siły pomiędzy zginaczami łokcia, a zginaczami przedramion. Zbytnia koncentracja na ćwiczeniach mięśni ramion (biceps) powoduje duże przeciążenia w obrębie stawu łokciowego, co w rezultacie go uszkadza”.

Badania potwierdzają istotną rolę silnych mięśni przedramion we wzmacnianiu oraz budowaniu tkanki mięśniowej w pozostałych częściach ciała. Działa tutaj wspomniany we wstępie mechanizm zależności całego narządu ruchu. Wykazano, że badane osoby były w stanie użyć większego ciężaru podczas wyciskania sztangi w pozycji stojącej, jeśli do swojego programu dodały ćwiczenia wzmacniające mięśnie przedramion. Inne badania natomiast wykazują ścisły związek pomiędzy słabymi mięśniami przedramion, a większym ryzykiem kontuzji mięśni naramiennych.

Z ciekawą propozycją wyszedł Thomas Kurz, autor książki „Science of Sports Training”, który rekomenduje mierzenie siły uścisku zawodnika za pomocą dynamometru w celu sprawdzenia poziomu regeneracji jego organizmu. Badanie jest bardzo proste: jeśli wynik jest niższy w dzień po treningu niż przed nim, oznacza to, że organizm nie zdołał się jeszcze zregenerować.

Trening uchwytu

JAK TRENOWAĆ?

Dobór treningu wzmacniającego siłę uchwytu oraz przedramion jest kwestią wzbudzającą dyskusje. Zazwyczaj spotykamy się ze skrajnym podejściem do tego tematu. Z jednej strony osoby początkujące często polegają na znalezionych gdzieś w Internecie planach treningu, skrupulatnie stosując je w praktyce punk po punkcie. Z drugiej „weterani” ignorują ten temat, wychodząc z założenia, że ciężkie serie załatwią sprawę. Jednak prawda zazwyczaj leży pośrodku.

TRENING PRZEDRAMION KULTURYSTY

Jak zatem powinien wyglądać efektywny trening mięśni przedramion oraz dłoni u kulturysty? Jako podstawę rekomenduje się przede wszystkim uginanie nadgarstków w oparciu ze sztangą, zarówno podchwytem, jak i nachwytem. Jednak aby efekty były spójne i kompletne nie należy zapominać o ćwiczeniach ukierunkowanych na rozwój mięśni dłoni oraz palców. Tutaj na przykład ciekawym ćwiczeniem są pompki wykonywane na palcach. Siłę samego uchwytu doskonale rozwijamy również przy okazji wykonywania martwego ciągu lub podczas podciągania sztangi w opadzie tułowia. Ponadto pamiętajcie o tym, aby wybierać takie ćwiczenia, podczas których nasza dłoń będzie miała możliwość poruszania się we wszystkich możliwych kierunkach.

Przykładowy trening przedramion dla kulturysty:

  1. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x15
  2. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2x15
  3. Pompki na palcach w oparciu o ławeczkę 2x5
  4. Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 1x20

TRENING PRZEDRAMION POD CROSSFIT

W przypadku osób trenujących crossfit, czy też biorących udział w biegach z przeszkodami, bardziej istotna jest siła i sprawność przedramion, niż ich rozbudowa. Mocny chwyt gwarantuje stabilność zarówno podczas ćwiczeń gimnastycznych, jak i podnoszenia ciężaru. Jako podstawę do treningu dla tego typu sportowców proponuje się podciąganie na drążku z zastosowaniem różnych chwytów, bowiem nachwyt, podchwyt i chwyt neutralny to za mało, aby wypracować wysoki poziom wytrzymałości przedramion. Liczy się zatem kreatywność. Dla przykładu: warto pomyśleć o podciąganiu na przewieszonym przez drążek ręczniku, można też zastosować „małpi chwyt” lub podciągać się na linie z przymocowanymi piłkami do tenisa. Pamiętać należy o jednym: w tym przypadku wyjątkowo ważne jest ciągłe zaskakiwanie mięśni zróżnicowanymi ćwiczeniami, gdyż pracujące przez cały dzień dłonie i przedramiona, potrzebują naprawdę silnego bodźca, aby stawać się silniejsze i bardziej wytrzymałe.

Przykładowy trening przedramion pod crossfit:

  1. Spacer farmera 4xmax
  2. Podciąganie na drążku (różne chwyty) 3xmax
  3. Uderzenia młotem o oponę 3x10/10
  4. Zwis na drążku na czas 2xmax

Trening uchwytu

Wspomaganie uchwytu?

W środowisku crossfiterów oraz uczestników biegów z przeszkodami, popularne stają się rękawiczki wspomagające uchwyt. Zdania na temat ich stosowania są podzielone. Profesjonaliści często odradzają takie rozwiązanie, polecając raczej naturalne metody wzmacniania mięśni dłoni poprzez ćwiczenia z ciężarami. W wyniku takiego treningu skóra po wewnętrznej stronie dłoni po pewnym czasie stwardnieje i dzięki temu stanie się bardziej wytrzymała. Nie spowoduje to może zadowolenia u waszych połówek, ale za to zapewni silniejszy i pewniejszy uchwyt w czasie zawodów.

Siła uścisku wyznacznikiem zdrowia

Pracujący na jednej z amerykańskich uczelni medycznych Dr Darryl Leon, poinformował o ciekawej zmianie w kwestii podejścia do wstępnego diagnozowania choroby wieńcowej. Jak się okazało, ma ona związek z siłą naszego uchwytu. Do tej pory pierwszą oznaką prawdopodobieństwa wystąpienia tego schorzenia, były problemy pacjenta z ciśnieniem. Obecnie takim sygnałem jest nagły spadek siły uścisku. Ten sam badacz w 2014 roku przedstawił dane, pokazujące zbieżność spadku siły uchwytu ze wzrostem zapadalności na różne choroby. Dane liczbowe wskazują, że z każdym 5-kilogramowym spadkiem siły uścisku, związany jest 17% wzrost zgonów z powodu udaru, choroby serca lub innej choroby niezwiązanej z układem krążenia.

Powrót

Komentarze

Dodaj komentarz

Dodaj komentarz

>
Wiadomość

Glutamina – aminokwas nr 1

Glutamina nie należy co prawda do grupy aminokwasów niezbędnych, jednak nie oznacza to, że jest nam niepotrzebna. Wręcz przeciwnie – jest konieczna do prawidłowego przebiegu wielu kluczowych procesów metabolicznych w organizmie.

Intra Workout - rewolucyjna odżywka

Intra Workout to innowacyjna odżywka treningowa. Dzięki kompleksowemu połączeniu węglowodanów, BCAA i witamin zapewnia siłę nawet na najcięższe treningi.

SLEEPER - pełna i efektywna regeneracja

Ciągły stres odbija obecnie piętno na licznych obszarach naszego życia przez co niedostatecznie się regenerujemy. Znakomitą pomocą może być w tym przypadku SLEEPER.

background

choose your language

Wybierz wersję językową

  • pl
  • en
  • de
  • es
  • fr
  • dk
Popup Activator