Kategoria: trening

EKSTREMALNA AKTYWACJA

Efektywna aktywacja

Rok 1988, olimpijski finał biegu na 100 metrów mężczyzn. Sprinter Ben Johnson, zamiast w spokoju przygotowywać się psychicznie do nadchodzącego sprintu, wykonuje przysiady z obciążeniem ponad 250 kilogramów. W rezultacie jego wynik 9,79 zapewnia mu złoto. Co takiego się stało? Czy zmęczenie mięśni tuż przed docelowym wysiłkiem, może pomóc w osiągnięciu lepszych wyników?

CO TO JEST PAP?

Mówiąc w największym skrócie: PAP – czyli „potencjał postaktywacyjny” – to zmuszenie organizmu za pomocą kilkunastu dynamicznych powtórzeń do ekstremalnej aktywacji centralnego układu nerwowego i zaangażowania jak największej ilości włókien mięśniowych, przez jak najdłuższy okres. Uzyskujemy w ten sposób - w krótkim czasie - pełną gotowość organizmu oraz wszystkich poddanych wysiłkowi mięśni, do wykonania planowanego wysiłku z największą możliwą wydajnością. Gdy walczymy o setne sekundy, ułamki punktów lub kilogramów, taka „ekstremalnie aktywująca rozgrzewka” może spowodować, że zdobędziemy zwycięstwo.

CZY TO DZIAŁA?

Co ciekawe, mimo że fakty naukowe stojące za zasadnością stosowania PAP są zachęcające, to wyniki badań na sportowcach są sprzeczne. Istnieją badania przemawiające zarówno za, jak i przeciw stosowaniu PAP w treningu siłowym. Co zatem wybrać? Jeśli mamy problem z podjęciem decyzji, najlepiej polegać na zdaniu uznanych specjalistów. Charles Poliquin poleca wdrożenie PAP poprzez tzw. „ładowanie falowe”, czyli stopniowe zwiększanie ciężaru i równoczesne zmniejszanie zakresu powtórzeń w danym ćwiczeniu. Natomiast Christian Thibaudeau, znany trener ciężarowców, rekomenduje zastosowanie ćwiczeń izometrycznych przed przystąpieniem do podnoszenia maksymalnych ciężarów.

JAK STOSOWAĆ?

Jaki rodzaj ćwiczeń powinniśmy wybrać w celu aktywacji potencjału postaktywacyjnego? Głównym założeniem podczas dokonywania wyboru, powinno być odwzorowanie ruchu ćwiczenia głównego. Przykładowo, jeśli zamierzamy wykonywać na treningu ciężkie przysiady, doskonałym ćwiczeniem poprzedzającym będą przysiady z wyskokiem. Idealnie do tego sprawdzają się ćwiczenia plyometryczne, takie jak naskoki na skrzynię lub pompki z klaśnięciem.

NAJLEPSZE ĆWICZENIA AKTYWUJĄCE PAP

  • wyciskanie na ławeczce – pompki z klaśnięciem, rzuty piłką lekarską
  • przysiad – skok  wzwyż z miejsca
  • martwy ciąg – sprint, skok w dal

Istnieje też inna szkoła, według której ćwiczenia z wykorzystaniem wyłącznie ciężaru własnego ciała są niewystarczające, aby aktywować odpowiednią ilość włókien mięśniowych. Zasada jest bardzo prosta: wykonujemy kilka serii dynamicznych powtórzeń dokładnie tego samego ćwiczenia, jakie za chwilę mamy zamiar wykonać, tyle że z obciążeniem wynoszącym ok. 80% swoich możliwości.

Czy zatem po wykonaniu krótkiej, dynamicznej serii ćwiczeń, powinniśmy od razu rzucić się na maksymalne ciężary z nadzieją na nowe rekordy? Niekoniecznie. Banalna prawda jest taka, że bezpośrednio po wykonaniu ćwiczenia aktywującego PAP, nasze osiągi pogorszą się na skutek zwykłego zmęczenia organizmu. Badania dowodzą, że sportowcy powinni odczekać od 3 do 12 minut przed przystąpieniem do ćwiczenia właściwego. O długości odpoczynku decyduje wiele czynników, przede wszystkim jednak poziom wytrenowania zawodników -  ci silniejsi i będący w lepszej formie, mogą kontynuować trening już po kilku minutach.

Efektywna aktywacja

PAP I MASA MIĘŚNIOWA

Połączenie ciężkich ćwiczeń z użyciem dużych ciężarów z ćwiczeniami dynamicznymi, ma również swoje zastosowanie w treningu stargetowanym na hipertrofię mięśniową. Wykonanie 3-5 przysiadów z ciężarem bliskim swoich maksymalnych możliwości, a następnie 10 sekundowy sprint na rowerku stacjonarnym, powoduje znaczne wydłużenie okresu, w którym nasze włókna mięśniowe są wykorzystywane w maksymalnym stopniu. Dodatkowo, bardzo podatne na wzrost włókna szybkokurczliwe są stymulowane zarówno przez bardzo dużą siłę, jak i bardzo dużą prędkość. Daje to potężny sygnał mięśniom do rozpoczęcia procesu wzrostu.

PRZYKŁADOWY TRENING NÓG Z ZASTOSOWANIEM ĆWICZEŃ DYNAMICZNYCH

Ekstremalna aktywacja

Wykonanie takiego treningu z zachowaniem 90 sekund przerwy pomiędzy seriami sprawi, że mięśnie Twoich nóg otrzymają nowy sygnał do wzrostu, a Ty będziesz unikał schodów przez najbliższe trzy dni.

50-PROCENTOWA SKUTECZNOŚĆ?

Faktem jest, że z upływem czasu wielu sportowców przykłada coraz mniejszą wagę do przeprowadzania poprawnej rozgrzewki. Zazwyczaj jest ona po prostu zbyt krótka i niedokładna. Właśnie w tym miejscu niektórzy widzą doskonałe zastosowanie dla PAP, twierdząc że dynamiczne ćwiczenia eksplozywne są dobrym zamiennikiem dla poprawnie przeprowadzonej rozgrzewki.

Można się z tym zgadzać lub nie, jednak należy wziąć pod uwagę jeszcze jeden czynnik: w niektórych przypadkach zastosowanie PAP bywa kłopotliwe ze względu na problematyczną kwestię doboru prawidłowych ćwiczeń. Przykładowo, najlepszym dynamicznym ćwiczeniem przed martwym ciągiem jest seria sprintów, a siłę mięśni korpusu najbardziej wzmacnia… rzut oszczepem. Kolejną niedogodnością jest konieczność odczekania niejednoznacznie określonego czasu przed przystąpieniem do treningu właściwego.

CZY STOSOWAĆ?

Czy zatem włączyć PAP do swojego programu treningowego? Każdorazowo jest to decyzja indywidualna. Na pewno jednak warto wprowadzić ten element do planu, choćby ze względu na urozmaicenie, które jest bardzo istotne w zaskakiwaniu naszych mięśni i zmuszaniu ich do rozwoju, a o to przecież nam chodzi. Z treningiem – podobnie jak z wieloma innymi elementami życia - należy eksperymentować, aby dobrać go optymalnie do swoich potrzeb. Wprowadzenie PAP nie  jest specjalnie czasochłonne, a może znacznie podnieść nasze możliwości.

Powrót

Komentarze

Dodaj komentarz

Dodaj komentarz

>
Wiadomość

Aeroby VS Interwały

Jaki jest najlepszy sposób na skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej? Zapraszamy do lektury.

Utrzymanie metabolizmu a ilość posiłków

Czy dla utrzymania metabolizmu musimy jeść często ale w małych porcjach? Zobaczcie nasz artykuł.

IF vs CBL - Jak lepiej spalić tłuszcz?

IF vs CBL - Jak lepiej spalić tkankę tłuszczową? Rozważamy słabe i mocne strony obydwu systemów żywienia w kontekście spalania tkanki tłuszczowej. Sprawdźcie sami...

Jak inwestować w redukcję tkanki tłuszczowej?

Jak inwestować w redukcje tkanki tłuszczowej? Zobaczcie naszą krótką i konkretną radę.

ODTRUJ SWÓJ ORGANIZM

ODTRUJ SWÓJ ORGANIZM. Zobacz jak zadbać o porządny detoks.

background

choose your language

Wybierz wersję językową

  • pl
  • en
  • de
  • es
  • fr
  • it
  • nl
Popup Activator