Kategoria: kreatyna , bcaa , glutamina

Kreatyna, BCAA, glutamina – stare psy uczą się nowych sztuczek

W dobie multiskładnikowych suplementów okołotreningowych, najeżonych wieloma przedziwnymi związkami o długich nazwach estrów i licznymi określeniami łacińskimi, mało kto pamięta o dobrze przebadanych i bardzo skutecznych „trzech muszkieterach”. Mowa oczywiście o kreatynie, BCAA i glutaminie. Suplementy te mają tak szerokie zastosowanie, że postanowiłem wymienić wszystkie możliwe, a następnie połączyć je w odpowiednie kombinacje metodyczne. Sami się zdziwicie, ile nowych sztuczek potrafią się nauczyć te stare psy zepchnięte przez większość osób do lamusa.

O umiejętnym łączeniu suplementów (stackowaniu) pisze się obecnie dużo. Dlatego myślę, że dla nikogo nie będzie niespodzianką, jeśli powiem, że połączenie trzech omawianych w tym artykule składników da dużo lepszy efekt niż stosowanie każdego z nich osobno. Wszystko dzięki synergii i oddziaływaniu na wiele procesów fizjologicznych jednocześnie. Nie mówię tutaj tylko o czasie przed i po treningu, ponieważ produkty te można stosować o najróżniejszych porach dnia, wykorzystując mnogość korzyści płynących z ich używania.

KREATYNA

Resynteza energii – podstawowym zadaniem kreatyny (a właściwie fosfokreatyny) jest podtrzymanie właściwego poziomu ATP (adenozynotrifosforanu) dzięki nagłej refosforylacji ADP do ATP przy udziale właśnie fosfokreatyny. Dzięki temu nie tylko odczuwamy mniejsze zmęczenie i jesteśmy w stanie wytrzymać większą objętość lub intensywność danej sesji ćwiczeń, ale także odczuwamy szybszy progres parametrów sportowych na kolejnych treningach. ATP jest głównym źródłem energii dla pracujących mięśni w adaptacji sprinterskiej wykorzystującej system ATPazy miozynowej, więc w aktywności fizycznej trwającej do 10 sekund – przykłady tego typu wysiłku możemy zaobserwować zwłaszcza w kulturystyce, sprincie, footballu lub w szybkiej wymianie ciosów o maksymalnej sile w sportach i sztukach walki. Kiedy komórki mięśniowe są stymulowane do skurczu, ATP rozpada się do ADP, co powoduje uwolnienie energii. Wtedy do akcji wkracza fosfokreatyna, która umożliwia odbudowę reszty fosforanowej i odtworzenie cząsteczki ATP z ADP. Pozwala to na uzupełnienie jej poziomu i kontynuację produkcji energii. Podczas okresów intensywnych ćwiczeń proces resyntezy adenozynotrifosforanu (ATP) nie zachodzi z wystarczającą szybkością i jego poziom zostaje zaniżony. Stan ten powoduje zmęczenie mięśni i zmniejsza ich zdolność do silnych skurczów. Dzięki zwiększonym zapasom fosfokreatyny ATP jest resyntetyzowany szybciej, co umożliwia mięśniom wzrost siły i wytrzymałości, a co za tym idzie – szybszą adaptację do nowych obciążeń treningowych. W warunkach prawidłowej gospodarki mineralnej przejście kreatyny w fosfokreatynę osiąga stan równowagi. Suplementacja tej pierwszej w sportach szybkościowo-siłowych pozwala przechylić tę równowagę na naszą korzyść, dzięki czemu postęp treningowy jest o wiele szybszy.

Efekt antyoksydacyjny – naukowcy odkryli, że kreatyna ma działanie przeciwutleniające na poziomie komórkowym. Pokazali też, że zapobiega stresowi oksydacyjnemu w mięśniach szkieletowych, który jest wynikiem destrukcyjnego działania wolnych rodników i może skutkować mutacjami komórek, rozpadem tkanki i osłabieniem odporności. Możecie zgłębić wiedzę dotyczącą tego zjawiska w artykule dotyczącym roli roślinnych antyoksydantów. Badanie opublikowane w „Journal of Molecular Nutrition and Food Research” dowodzi, że kreatyna chroni komórki mięśniowe przed stresem oksydacyjnym. Składnik ten wspomaga mięśnie w niekorzystnych warunkach i zapobiega niszczeniu mitochondriów w komórkach. W oparciu o te badania kreatyna może zostać uznana za suplement hamujący procesy starzenia. Naukowcy wiążą wielkie nadzieje z zastosowaniem tego związku chemicznego wśród szerszego niż tylko uprawiających kulturystykę grona osób.

Efekt przeciwstarzeniowy – w nawiązaniu do powyżej opisanego efektu antyoksydacyjnego można również wspomnieć o kolejnych danych naukowych. Badacze z Włoch opublikowali doniesienia dotyczące mechanizmów, dzięki którym kreatyna zwiększa masę mięśniową i przyspiesza regenerację komórek, co jest szczególnie ważne w starzejących się społeczeństwach. Faktem już znanym było to, że poprawia ona ich wzrost bezpośrednio poprzez zwiększanie poziomu IGF-1 i wzbudzanie aktywności komórek satelitarnych. Do czynników wzrostu, wiemy to na pewno, należy IGF-1, który pobudza aktywność komórek satelitarnych tak samo skutecznie jak syntezę protein czy hipertrofię. W zasadzie jest tak potężnym stymulatorem, że – jak dowiedziono – wstrzyknięcie go bezpośrednio w mięśnie szkieletowe zwiększa masę mięśniową. A to oznacza, że kreatyna poprawia wzrost mięśni nawet wtedy, gdy sportowcy nie są aktywni fizycznie. Ćwiczenia zaś tylko potęgują te efekty. Badania na ludziach pokazały, że suplementacja kreatyny podnosi także aktywność mRNA IGF-1. W podwójnie ślepej próbie pobrano biopsję z mięśni nóg od mężczyzn, którzy wykonywali trening oporowy, w trakcie spoczynku, 3 godz. później oraz 24 godz. po zakończeniu ćwiczeń. Mężczyźni zażywali kreatynę lub napój z białkiem serwatkowym i węglowodanami przez 5 dni. Po spożyciu kreatyny ekspresja mRNA dla IGF-1 zwiększyła się w spoczywających mięśniach o 30%. Poziom IGF-1 podniósł się o 24% w ciągu 3 godz. i ponownie o 29% w 24 godz. po zakończeniu ćwiczeń. Oznacza to, że jest to środek skuteczny nie tylko dla adeptów kulturystyki, ale również mogący przedłużyć okres sprawności seniorów i zapobiec w ten sposób zjawisku sarkopenii – utraty masy mięśniowej związanej z wiekiem.

Efekty anaboliczny i antykataboliczny – kreatyna jako jeden z niewielu suplementów na świecie wykazuje naturalne zdolności do blokowania aktywności miostatyny. Białko to pełni w organizmie rolę negatywnego regulatora wzrostu mięśni, czyli – krótko mówiąc – hamuje wzrost masy mięśniowej. Najdziwniejsze jest to, że miostatyna wydzielana jest głównie przez mięśnie szkieletowe, a przedostając się do krwiobiegu oddziałuje na komórki macierzyste miocytów (komórki prekursorowe mięśni szkieletowych), hamując ich różnicowanie w formy dojrzałe. W wyniku tego oddziaływania następuje bardzo skuteczne obniżenie efektywności rozbudowy masy mięśniowej, ale także samej ich regeneracji. W związku z tym podejście polegające na blokowaniu działania miostatyny czy też obniżaniu jej poziomu w komórkach mięśni szkieletowych jest jak najbardziej godne uwagi. Kreatyna wydaje się w sposób naturalny wspierać efekt hamujący działanie tego białka, prawdopodobnie również dzięki aktywacji IGF-1. W zależności od mikrocyklu treningowego - ukierunkowanego na budowanie masy lub spalanie tkanki tłuszczowej – możemy używać kreatyny celem minimalizowania katabolizmu masy mięśniowej lub też celem promowania przyrostów masy ciała.

Efekt nawadniający – w sportach walki naturalną sytuacją jest zbijanie 7-12 kilogramów w ramach przygotowań do starcia w odpowiedniej kategorii wagowej. Trzeba wziąć pod uwagę, że część utraconej masy ciała to ubytek wody. W większości przypadków przerwa czasowa pomiędzy zweryfikowaniem wagi zawodników a walką trwa ponad 24 godziny. Okres ten można wykorzystać na korzyść i podjąć się nawadniania oraz odbudowy substratów energetycznych mięśni poprzez fazę ładowania kreatyny połączoną z dietą wysokowęglowodanową i odpowiednią podażą elektrolitów. Takie podejście pozwoli uzyskać przewagę wagową oraz – co ważniejsze – energetyczną nad przeciwnikiem.

Efekt pompujący mięśnie – kreatyna jest jednym z niewielu związków na świecie zawierającym w swojej cząsteczce grupę gunidynową, którą możemy zaobserwować chociażby w argininie. Dlatego też część osób stosująca kreatynę okołotreningowo może odnotować uczucie pompowania mięśni z racji dużej wrażliwości śródbłonka. Szczególnie skuteczne będą w tej mierze formy koniugowane kreatyny, takie jak jabłczan (np. CM3) czy azotan i chlorowodorek, które możemy znaleźć w kompleksie CREA9.

Efekt wspomagający buforowanie mięśni – wraz z beta-alaniną warto jest przyjąć suplement kreatynowy. Jego stosowanie pomoże podczas krótkotrwałego wysiłku opartego na ATPazie miozynowej w ramach pierwszych 10 sekund. Jednak sama kreatyna na niewiele się zda podczas serii po 10-15 i więcej powtórzeń opartych na systemie glikolitycznym (spalanie glukozy), w którym pracę mięśni może poratować karnozyna wytwarzana przez zwiększone dawkowanie beta-alaniny. Okazuje się więc, że poprzez łączenie suplementacji kreatyną i beta-alaniną jesteśmy w stanie zwiększyć moc mięśni nie tylko w ramach pierwszych kilku sekund, ale utrzymać odpowiednie środowisko metaboliczne dla nich nawet do 90 sekund intensywnej pracy.

BCAA

Efekt oszczędzania glikogenu – BCAA może stanowić źródło energii w trakcie ćwiczeń, zwłaszcza jeżeli są to długie, intensywne sesje. W trakcie takiego rodzaju wysiłku fizycznego wzmaga się produkcja tlenku azotu, który BCAA transportują z mięśni do wątroby. Tam z jego pozostałości tworzy się aminokwas – alanina, który w procesie glukoneogenezy przekształca się w glukozę. Powstały w ten sposób zapas energii jest transportowany do mięśni. Dzięki temu poziom glukozy we krwi jest zrównoważony i sportowiec może bezpiecznie wykonywać trening. Efekt ten pozwala zaoszczędzić glikogen mięśniowy i przeprowadzić sesję o wyższej intensywności lub objętości.

Efekt hamowania zmęczenia – ograniczenie tempa zużycia glikogenu mięśniowego to nie jedyny wpływ BCAA na możliwość wykonania większej pracy na treningu. Suplementacja nim tłumi wydzielanie serotoniny, co redukuje efekt mentalnego zmęczenia w trakcie długotrwałych ćwiczeń. Dzieje się tak ze względu na konkurencyjny wpływ BCAA i tryptofanu na ośrodkowy układ nerwowy. BCAA wypiera tryptofan, który jest prekursorem serotoniny (neurotransmitera sprawiającego, że jesteśmy śpiący, a w nadmiarze – depresyjni).

Efekt przyspieszenia spalania tkanki tłuszczowej – włoscy naukowcy wykazali, że podanie BCAA na pusty żołądek sprawia, iż organizm odczytuje to jako sygnał „utraty mięśni” i by je chronić, przestawia metabolizm na spalanie kwasów tłuszczowych w wyniku beta-oksydacji. W praktyce oznacza to ochronę tkanki mięśniowej, a wspomaganie utraty zbędnej tkanki tłuszczowej. Dodatkowo jeden z trzech aminokwasów rozgałęzionych – L-leucyna – ma zdolność do uwrażliwiania komórek mięśniowych na działanie insuliny, a więc porcja BCAA przyjęta na pusty żołądek pozwoli również na lepsze wykorzystanie do budowy masy mięśniowej kolejnego posiłku zawierającego węglowodany, bez efektu otłuszczania się.

Efekt antykataboliczny – amoniak jest produktem ubocznym rozkładu aminokwasów. Im jego poziom w organizmie wyższy, tym większa ilość białka ulega rozkładowi w mięśniach (ujemny bilans azotowy). Suplementacja BCAA powoduje obniżenie poziomu amoniaku, a co za tym idzie – ogranicza redukcję białek i przeciwdziała redukcji tkanki mięśniowej. W związku z tym osoby, które regularnie uprawiają sport, powinny stosować suplementację BCAA.

Efekt anaboliczny – spośród wszystkich aminokwasów proteogennych (białkowych) leucyna jest najważniejsza, ponieważ właśnie ona sprawuje kontrolę nad wieloma „sygnalizacjami” stanu anabolicznego. Jednym z nich jest wpływ na kinazę mTOR i pAKT, których aktywacja jest kluczowym procesem do rozpoczęcia budowy masy mięśniowej. Wysoki poziom L-leucyny odbierany jest przez jądra komórek mięśniowych jako zielone światło do rozpoczęcia syntezy białek. W badaniach naukowych udowodniono, że dostarczanie dodatkowych ilości tego aminokwasu w diecie pozwala zwiększyć intensywność produkcji białek ustrojowych nawet o 70%.

GLUTAMINA

Efekt antykataboliczny – L-glutamina to aminokwas, który w organizmie uczestniczy w licznych procesach transaminacji. Co to właściwie oznacza? Otóż może być ona wykorzystana pośrednio jako szkielet do produkcji innych aminokwasów. To dlatego tak często się mówi, że L-glutamina buduje blisko 40% wszystkich włókien mięśniowych. Dodatkowo jest niezwykle cennym źródłem organicznego azotu, a ze względu na swoją budowę strukturalną ma również działanie buforujące.

Efekt antyoksydacyjny – L-glutamina jest jednym z głównych składników wykorzystywanych do produkcji glutationu. To dwupeptyd z silnym potencjałem antyutleniającym, będącym naturalnym sposobem naszego organizmu na walkę z wolnymi rodnikami tlenowymi. Pośrednie działanie antyoksydacyjne zostało potwierdzone w licznych badaniach naukowych. Podawana sportowcom, u których wskutek intensywnej produkcji energii w czasie ćwiczeń powstaje znacznie więcej nadaktywnych form tlenu, L-glutamina silnie stymuluje układ odpornościowy. Oznacza to, że jeśli chcesz się ochronić przed przetrenowaniem i częstymi infekcjami, powinieneś na stałe włączyć L-glutaminę do codziennej suplementacji.

Efekt poprawy wchłaniania – glutamina to aminokwas niezbędny do prawidłowego funkcjonowania enterocytów – komórek jelita cienkiego, które są odpowiedzialne za wchłanianie składników odżywczych do krwi. Istnieją doniesienia mówiące o tym, że suplementacja glutaminą może mieć pozytywny wpływ na osoby cierpiące na zespół złego wchłaniania wywołany atrofią (zanikiem) kosmków jelitowych.

Efekt stabilizacji glikemii – glutamina tłumi działanie insuliny w momencie, gdy poziom cukru we krwi jest niski, zapobiegając tym samym jego dalszemu spadkowi. Stymuluje także uwalnianie glikogenu (glikogenoliza), co przyczynia się do powrotu poziomu cukru do stanu normalnej glikemii. Poza tym glutamina jest glikogenicznym aminokwasem, co w praktyce oznacza, że może konwertować do cukrów, a to ostatecznie skutkuje szybkim wytworzeniem energii w procesie glukoneogenezy.

JAK WSZYSTKO POŁĄCZYĆ?

Wprawne oko i analityczny umysł po lekturze powyższych przykładów bez trudu wynajdą wiele połączeń metodycznych. Zapewne zauważyliście, że dość skąpo wypowiedziałem się na temat glutaminy. Dzieje się tak między innymi ze względu na fakt, że bardzo duża ilość tego aminokwasu absorbowana jest przez komórki jelit, usprawniając działanie flory jelitowej. Jest to jeden z efektów stosowania glutaminy, który prowadzi do zwiększenia odporności organizmu, jako że ponad 80% jego odporności zgromadzonej jest właśnie w jelitach człowieka. Wraz z efektem stabilizującym glikemię glutamina może być wdrożona w prawie każdy program żywieniowy jako swego rodzaju wspomagacz wchłaniania składników odżywczych i zmniejszania zmęczenia pracujących mięśni. Pamiętajcie, że liczy się to, co wchłaniamy, a nie to, co zjadamy. Wiedzą o tym zwłaszcza osoby dotknięte celiakią, które cierpią z powodu atrofii kosmków jelitowych. Poprzez połączenie „trzech starych psów” w jednym cyklu suplementacyjnym możecie liczyć na wymierne korzyści dotyczące poprawy wchłaniania składników odżywczych, zwiększenie zasobów energii oraz ograniczenie zmęczenia. Poniżej prezentuję przykładowe zastosowania suplementów opartych na wytypowanych produktach.

Ładowanie węglowodanów

Do każdego posiłku – niezależnie od formy: płynnej czy stałej – zawierającego węglowodany dodaj:

10 g BCAA G-FORCE

4 kapsułki CREATRIX 1350

Działanie: synergia BCAA i L-glutaminy zapewni poprawę wchłaniania – pobudzi kosmki jelitowe, a leucyna zwiększy selektywność insuliny. Kreatyna oraz kwas alfa-liponowy poprawią wydzielanie IGF-1, zaś witamina B1 jeszcze skuteczniej doprowadzi węglowodany do mięśni.

Odbudowa wagi po odwodnieniu (np. w sportach walki czy przed zawodami w kulturystyce)

Bezpośrednio po ważeniu przyjmij:

10 g L-GLUTAMINE HIGH SPEED

4 kapsułki CREATINE MICRONIZED 200 MESH + TAURINE

Działanie: glutamina uwrażliwi kosmki jelitowe oraz ułatwi pobór wody przez mięśnie, podczas gdy mikronizowana kreatyna i tauryna wspomogą odzyskanie energii i odsuną serotoninę od mózgu do czasu pełnej regeneracji.

Redukcja tkanki tłuszczowej

Przed sesją treningową przyjmij:

10 g BCAA HIGH SPEED

5 g L-GLUTAMINE POWDER

3 kapsułki TREC CREAX9 XTRME

Działanie: glutamina wraz z BCAA zapewnią wyższy poziom energii, oszczędzą rozkład białek mięśniowych i zablokują zmęczenie wywołane serotoniną, a kompleks kreatyn zapewni lepszą resyntezę ATP i pozbawi „dołu energetycznego” wywołanego przez obcięcie kalorii.

Powrót

Komentarze

Dodaj komentarz

Dodaj komentarz

>
Wiadomość

Believe and achieve

Believe and achieve to tekst opowiadający historię człowieka, który mimo przeciwności losu nigdy sie nie poddał i walczył o swoje marzenia.

CLA – tłuszcz, który odchudza

CLA, czyli sprzężony kwas linolowy, niezmiernie trudno było wypromować jako produkt wspomagający spalanie nadmiernej i zbędnej tkanki tłuszczowej.

Makaron razowy z twarogiem i bananami

Makaron razowy z twarogiem i bananami to idealny przepis dla osób na zróżnicowanej diecie oraz w trakcie budowania masy mięśniowej. Jest to świetna alternatywa dla posiłków mięsnych.

background

choose your language

Wybierz wersję językową

  • pl
  • en
  • de
  • es
  • fr
Popup Activator