Rola siły w budowaniu masy

ROZWÓJ SIŁY IDZIE W PARZE Z BUDOWANIEM MASY MIĘŚNIOWEJ

Wiele osób odrzuca treningi ukierunkowane na rozwój siły skupiając się wyłącznie na tych nastawionych na rozbudowę masy mięśniowej. Tymczasem siła jest jednym z głównych elementów, od których zależy nasz potencjał rozbudowy umięśnienia. Większa siła bowiem powoduje efektywniejszy i szybszy rozwój masy mięśniowej.

Na początek przyjrzyjmy się różnicom pomiędzy oboma rodzajami treningów. Podstawowymi wyznacznikami treningu "na masę" i "na siłę" są: liczba powtórzeń, ciężar oraz długość przerw. Przy treningu mającym na celu zwiększenie masy mięśniowej, liczba powtórzeń waha się pomiędzy 8, a 12, obciążenie oscyluje w okolicach 70%-80% ciężaru maksymalnego, a przerwy pomiędzy ćwiczeniami są stosunkowo krótkie. Trening na siłę natomiast, wyróżnia się tym, że wykonujemy 2-3 powtórzenia w serii, ciężarem zbliżonym do maksymalnego. Przerwy w tym wypadku powinny być na tyle długie, aby mięśnie zdążyły odpocząć. Dzięki temu, każda kolejna seria angażuje nie tylko mięśnie zewnętrzne, ale również tzw. mięśnie głębokie.

Jedną z najważniejszych zasad efektywnego treningu - w naszym przypadku miernikiem tej efektywności będzie zwiększenie masy mięśniowej - jest odpowiednia intensywność trenowania. Na tę intensywność składa się kilka elementów, jednak najważniejszym z nich jest właśnie ciężar, jakim się posługujemy. Trening musi nas zmęczyć w dostatecznym stopniu. Niestety nie wystarczy poćwiczyć optymalnym dla swoich możliwości ciężarem kilka razy i liczyć na to, że nasza masa mięśniowa nagle zacznie rosnąć. O masę walczy się ciężarami, które sięgają granic naszych możliwości. Lecz to nie wystarczy, gdyż obciążenie musi stale rosnąć. Aby tak się stało, musi też wzrastać nasza siła. Jeżeli stoimy cały czas w miejscu - nie zwiększając ciężaru, którym trenujemy - nasza masa mięśniowa również stanie w miejscu. Utkniemy na pewnym poziomie. Jeśli chcemy ruszyć z tego punktu dalej, musimy pracować nad siłą. Masa mięśniowa może ulegać zwiększeniu tylko wtedy, gdy wyciskamy z siebie dwieście procent swoich możliwości. Można wręcz powiedzieć, że siła to miernik naszych możliwości budowania masy mięśniowej.

METODY TRENINGOWE NA BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ

Zależność jest bardzo prosta: jesteśmy w stanie zbudować samą siłę bez masy mięśniowej, jednak nie ma możliwości zbudowania masy bez siły. Warto w tym miejscu przypomnieć metodę treningową jednego z wielkich autorytetów w dziedzinie kulturystyki, Mike’a Mentzera. Stworzył on tak zwany system „Heavy Duty” (ang. Ciężki Obowiązek), który polega na trenowaniu w sposób maksymalnie intensywny, lecz z obniżoną częstotliwością (trzy razy w tygodniu). Taki system zapewnia pełną regenerację mięśniową pomiędzy treningami, bo pamiętajmy, że mięśnie nie rosną w trakcie treningu. Trening jest stymulatorem wzrostu, który poprzez uszkadzanie komórek mięśniowych zmusza je do późniejszej regeneracji z naddatkiem. Mentzer uznał, że miarą dobrego treningu nie jest czas spędzony na siłowni, lecz to, ile wkładamy w niego wysiłku, a zatem wybieramy pomiędzy długością, a intensywnością. We wspomnianym systemie wystarczy jedna seria, jednak musi ona być wykonana z maksymalnym zaangażowaniem - powtórzeń powinno być tak dużo, by doszło do maksymalnego zmęczenia mięśniowego, a wszystko to z maksymalnym obciążeniem. Ćwiczenia powinny być wykonywane z zastosowaniem metody TUT (time under tension), czyli niedynamicznie, bardzo powoli, z przetrzymaniem. Mike Mentzer dla urozmaicenia planu treningowego proponuje wprowadzanie kombinacji ćwiczeniowych (serie łączone, super-serie, wstępne zmęczenie mięśnia ćwiczeniem jednostawowym). To wszystko powinno poskutkować znakomitym przyrostem masy mięśniowej. System Heavy Duty jest bardzo dobrym przykładem na to, że masa mięśniowa jest zależna od siły. Zresztą, wystarczy spojrzeć na sylwetkę samego Mike`a Mentzera.

Kolejna metoda treningowa, która podkreśla związek pomiędzy siłą, a budowaniem masy mięśniowej nazywa się SAO (System Aktywnego Opuszczania). Polega ona na wykorzystaniu skurczu ekscentrycznego mięśnia, czyli tego, który ma miejsce podczas drugiej fazy ruchu - opuszczania ciężaru. Przy ruchu ekscentrycznym działają siły, które go wspomagają - grawitacja. Całe ćwiczenie należy zatem, zgodnie z ideologią SAO, wykonywać ze znacznie zwiększonym obciążeniem (dlatego pierwszy etap wykonujemy z pomocą osób asekurujących). Korzyść z takiego systemu to właśnie przede wszystkim przyspieszone generowanie masy mięśniowej. Dzieje się tak dlatego, że w drugiej fazie ruchu pracuje ponad 70% włókien mięśniowych, gdy tymczasem w fazie pierwszej tylko ok. 40%. Zaskoczeni?

Podobnie wygląda sytuacja w przypadku metody 1-10, jednego z ulubionych systemów treningowych Arnolda Schwarzeneggera. To bardzo prosty i efektywny system. Całość składa się z 10 serii i zaczynamy niejako „od tyłu”. W pierwszej serii ćwiczymy maksymalnie dużym obciążeniem – takim, jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko jedno, poprawne technicznie powtórzenie. Następnie zmniejszamy ciężar tylko o tyle, abyśmy byli w stanie wykonać dokładnie dwa poprawne technicznie powtórzenia. W kolejnej serii - trzy. I tak do dziesięciu. Przerwy są tu minimalne - trwają tylko tyle, ile potrzebujemy na zmianę obciążenia. Jak zapewniał sam Arnold, jest to doskonały sposób na „szokowanie mięśni” i odbywa się to właśnie poprzez zastosowanie maksymalnych obciążeń.

Siła jest bardzo potrzebna w procesie budowania sylwetki, jednak cały czas musimy pamiętać o tym, że nie wystarczy dojść do pewnego poziomu. W naszym treningu cały czas konieczny jest progres. Pracując nad zwiększeniem swojej siły, pracujemy nad rozbudową masy mięśniowej. Aby ją rozbudować, potrzebny jest impuls. Ten wysyłany jest do przysadki mózgowej, co z kolei uruchamia proces produkcji hormonów odpowiedzialnych za rozbudowę mięśni. Wspomniany impuls może być wyłącznie wynikiem maksymalnej pracy mięśnia, a tę z kolei możemy uzyskać tylko przy ruchu z dużymi ciężarami. By z kolei pracować takimi ciężarami, potrzebujemy siły. Oto jak w największym uproszczeniu wygląda zależność pomiędzy siłą, a masą mięśniową. Zawsze należy o tym pamiętać, jeśli zależy nam na budowaniu masy.

INFOGRAFIKA
zwiększanie obciążenia → siła → trening z dużymi obciążeniami → maksymalna praca mięśnia → impuls do przysadki mózgowej → produkcja hormonów → przyrost masy mięśniowej

Kolejnym ważnym elementem, na który warto zwrócić uwagę jest fakt, iż miernikiem naszej siły nie są ćwiczenia proste, jednostawowe, lecz
wiczenia wielostawowe - złożone. To właśnie ćwiczenia wielostawowe, które są przeważnie ćwiczeniami z użyciem wolnych ciężarów, powinny być podstawą, gdyż to właśnie one powodują największe wyrzuty anaboliczne. Tylko one są w stanie odpowiednio przygotować organizm do budowania mocnej, kulturystycznej sylwetki (patrz: artykuł o treningu ze sztangą w tym numerze).

Nie ulega żadnej wątpliwości, że siła ma duże znaczenie w kontekście budowania masy mięśniowej. Stanowi podstawę treningów kulturystycznych, co potwierdzają największe autorytety w tej dziedzinie. W bodybuildingu zatem, oprócz treningów klasycznych, powinny znaleźć się również te nastawione na poprawę siły. Dla wielu z nas będzie to z pewnością doskonały impuls do przełamania rutyny treningowej oraz stagnacji i wskoczenia na wyższy poziom. Powodzenia.

O CZYM NALEŻY PAMIĘTAĆ W CZASIE BUDOWANIA MASY MIĘŚNIOWEJ

Trening ukierunkowany na zwiększenie siły jest szczególnie wymagający, gdyż maksymalnie obciąża cały system ruchowy. Przystępując do niego należy pamiętać, aby przestrzegać pewnych podstawowych zasad. Nie należy nigdy pomijać rozgrzewki, a na zakończenie bardzo wskazane jest rozciąganie ćwiczonych partii mięśniowych. Kolejnym ważnym elementem jest kręgosłup, którego część lędźwiową powinno się zabezpieczać przy pracy z największymi ciężarami. Służą do tego powszechnie dostępne pasy kulturystyczne. Należy również zadbać o stawy i więzadła za pomocą odpowiedniej diety lub suplementacji.

Nad rozwojem swojej siły powinno się pracować powoli i z rozwagą, zwłaszcza, gdy nie jesteśmy jeszcze zaawansowani. Zbyt szybki nacisk na rozwój siły, czyli zbyt szybki progres i niedostateczna ilość czasu poświęconego na regenerację, może zakończyć się kontuzją. Trening ukierunkowany na zwiększenie siły ma nam pomóc w rozbudowie masy mięśniowej a nie zaszkodzić.

Powrót

Komentarze

Dodaj komentarz

Dodaj komentarz

>
Wiadomość

Believe and achieve

Believe and achieve to tekst opowiadający historię człowieka, który mimo przeciwności losu nigdy sie nie poddał i walczył o swoje marzenia.

CLA – tłuszcz, który odchudza

CLA, czyli sprzężony kwas linolowy, niezmiernie trudno było wypromować jako produkt wspomagający spalanie nadmiernej i zbędnej tkanki tłuszczowej.

Makaron razowy z twarogiem i bananami

Makaron razowy z twarogiem i bananami to idealny przepis dla osób na zróżnicowanej diecie oraz w trakcie budowania masy mięśniowej. Jest to świetna alternatywa dla posiłków mięsnych.

background

choose your language

Wybierz wersję językową

  • pl
  • en
  • de
  • es
  • fr
  • it
  • nl
Popup Activator