Kategoria: suplementacja

Sen - jak się wyspać ?

SPIS TREŚCI:

  1. Sen w życiu człowieka
  2. Charakterystyka snu
  3. Dieta a jakość snu
  4. Suplementy wspomagają nocną regenerację organizmu
  5. Warunki sprzyjające dobremu snowi
  6. Niedobory snu
  7. Brak snu zaburza metabolizm
  8. Sen podstawą sukcesu w sporcie

 

Sen jest jednym z najważniejszych, ale jednocześnie najmniej poznanym z procesów zachodzących w ludzkim ciele. Wiadomo, że ma ogromne znaczenie dla naszego życia. Podczas snu wypoczywamy, a organizm regeneruje się i przygotowuje do działania w kolejnym dniu. Nocny wypoczynek przyczynia się do dobrego samopoczucia, poprawia wydajność pracy i niewątpliwie wpływa na poprawę jakości życia.

 

Człowiek przesypia około 1/3 własnego życia. Jednak to, jak długo należy spać, by cieszyć się dobrym zdrowiem, zależy od indywidualnych preferencji i cyklu dobowego, a także zegara biologicznego danej osoby. Dlatego nie można w tym przypadku określić konkretnego limitu dla wszystkich. Jego średnia długość wynosi od 7 do 9 godzin na dobę.

 

Sen w życiu człowieka

Sen - Jak sie wyspać ? Trec NutritionSpokojny, niczym niezakłócony sen jest prawdopodobnie najważniejszym czynnikiem prozdrowotnym. W czasie nocnego odpoczynku w organizmie człowieka zachodzą niezwykle istotne procesy fizjologiczne przyczyniające się do utrzymania właściwej równowagi psychofizycznej. Sen przeciwdziała apatii i przygnębieniu, wzmaga poczucie zadowolenia, harmonizuje stany emocjonalne, zmniejsza napięcie psychiczne i pomaga w odreagowaniu stresu. W jego trakcie organizm przeprowadza niezwykle istotne procesy metaboliczne, takie jak naprawa uszkodzonych w ciągu dnia komórek, odbudowa wrażliwości receptorów czy utrwalanie pamięci. To głównie w czasie snu dochodzi do wydzielania niezwykle ważnych hormonów, np. somatotropiny (hormonu wzrostu). Prawie wszystkie procesy fizjologiczne w naszym organizmie wykazują charakter cykliczny, dlatego 7 do 8 godzin spędzanych w śnie stanowi ich naturalne i harmonijne uzupełnienie. Należy pamiętać, że najbardziej regeneracyjne właściwości ma spokojny, odpowiednio długi, a przede wszystkim nieprzerwany sen. Wynika to z faktu, że organizm zaczyna odpoczywać zwykle dopiero po 1–2 godzinach od momentu położenia się do łóżka. Jednak nie tylko długość, ale również jakość snu wpływa na to, czy odpowiednio wypoczywamy. Ważny jest tu również cykl dobowy. Udowodniono, że powinniśmy zasypiać około 22.00–22.30, bo do około godziny 1.00 następuje największa i najskuteczniejsza regeneracja organizmu. Nie bez przyczyny mówi się, że każda godzina snu przed 24.00 jest warta tyle samo, co cztery godziny po północy.

 

Charakterystyka snu

Sen to stan czynnościowy ośrodkowego układu nerwowego, cyklicznie pojawiający się i przemijający w rytmie dobowym, podczas którego następuje zniesienie świadomości i bezruch. Przeciwieństwem tego stanu jest czuwanie. Naukowcy od lat analizowali, co dzieje się z ludzkim organizmem w trakcie nocnej regeneracji. W latach pięćdziesiątych dwudziestego wieku odkryto elektroencefalogram (EEG) i zastosowano go do badań fal mózgowych w czasie snu. Zaobserwowano, że ich przebieg zmienia się cyklicznie. Dodatkowe badania polegające na budzeniu pacjentów w różnych odstępach czasu po zaśnięciu przyniosły kolejne zaskakujące odkrycia. Naukowcy pytali ich o marzenia senne – jedni byli bardzo świadomi i dokładnie pamiętali własne sny, inni byli właściwie całkowicie zamroczeni. Wtedy okryto, że sen dzieli się na następujące po sobie cyklicznie fazy trwające około 90 minut:

NREM – sen wolnofalowy, w którym dochodzi do wolnych ruchów gałek ocznych (skrót NREM – No Rapid Eye Movement). Zwany jest inaczej snem głębokim, i to właśnie w tym czasie dochodzi do pełnej regeneracji organizmu. Faza ta pojawia się szybko po zaśnięciu i trwa około 60 min, potem przechodzi w REM. W czasie głębokiego snu tempo przemiany materii ulega dużemu spowolnieniu, oddech staje się spokojny, zmniejsza się ciśnienie krwi i częstotliwość rytmu serca. Organizm maksymalnie zmniejsza zużycie energii i może najbardziej odpocząć. To właśnie wtedy zachodzą właściwe procesy naprawcze – wydzielane są hormony anaboliczne. Fazę NREM możemy podzielić na 4 podstawowe etapy. W pierwszym z nich zmienia się rytm fal mózgowych – fale alfa ustępują miejsca wolniejszym theta, gałki oczne poruszają się powoli. Często na tym etapie ludzie mają odczucie, że jeszcze nie śpią. W drugim etapie następuje utrata świadomości, ale nadal może nastąpić stosunkowo łatwe wybudzenie, gałki oczne pozostają nieruchome. W etapie trzecim – przejściowym, pojawiają się fale delta świadczące o stopniowym przechodzeniu w sen głęboki. W czwartym z nich pojawia się właściwy sen wolnofalowy – najgłębszy ze wszystkich jego etapów. Dominują fale mózgowe delta, mogą się pojawić marzenia senne, ale są mało wyraźne i wyrwane z kontekstu.

 

REM – sen paradoksalny, płytki, w którego czasie występują szybkie ruchy gałek ocznych (skrót REM – Rapid Eye Movement). Ta faza snu trwa od kilku minut do godziny i następuje w niej przyspieszenie rytmu pracy serca, a oddech staje się nieregularny. Właśnie w tym czasie pojawiają się najczęściej bardzo wyraźne i realistyczne marzenia senne. Fazy REM zajmują mniej więcej 25% całkowitej długości snu dorosłego zdrowego człowieka. Chociaż sen paradoksalny nie jest dla organizmu tak relaksujący i daje mniej wypoczynku niż wolnofalowy, jest niezbędny dla zachowania właściwej sprawności układu nerwowego, zdolności kognitywnych i zdrowia psychicznego. Chociaż nie udało się tego potwierdzić, uważa się, że w fazie REM następuje właściwe utrwalanie zdarzeń w naszej pamięci.

 

Artykuł o śnie - wykres faz snu

Jak widać na diagramie powyżej, jeden pełny cykl NREM/REM trwa zawsze około 90 minut. Zaraz po zaśnięciu organizm przechodzi wszystkie 4 etapy fazy snu głębokiego, który jest wtedy najdłuższy. W kolejnych cyklach następuje stopniowe skracanie faz NREM i jednoczesne wydłużanie tych snu paradoksalnego (REM). Im dłużej śpimy, tym bardziej zmieniają się proporcje udziału różnych faz w cyklu. Analiza wykresu przebiegu snu prowadzi do bardzo prostych wniosków. Powinniśmy zachować właściwą higienę nocnego wypoczynku, aby nasz organizm przechodził swobodnie przez wszystkie jego fazy i etapy. Drogą prób i błędów jesteśmy w stanie tak wyregulować zegar biologiczny, aby pobudkę zaplanować pomiędzy kolejnymi cyklami, a najlepiej na początku nowego, podczas fazy REM. Aktywność mózgu jest wtedy bardzo wysoka, prawie taka sama jak w ciągu dnia. Obudzeni w takim momencie jesteśmy od razu gotowi do działania, czujemy się pełni energii i dobrze zregenerowani. Nocny odpoczynek nie wymaga takiej aktywności mózgu jak czuwanie, ale jest od niego nie mniej złożony. Śniąc używamy dużo intensywniej prawej półkuli mózgu. „Wyświetla” ona w pamięci wybrane treści i obrazy. Podczas snu mózg jest uwolniony od kontrolowania ciała (musi tylko pilnować, by się nie obudziło), dzięki temu może się zająć samym sobą: naprawą, regeneracją, zapamiętywaniem i poprawianiem pamięci.

 

Dieta a jakość snu

Sen - Jak się wyspać ? Trec NutritionNiewiele osób zdaje sobie sprawę, że zmieniając nawyki żywieniowe może uniknąć problemów z nocną regeneracją organizmu. Do osiągnięcia zdrowego snu potrzebna jest właściwa dieta. Racjonalne planowanie posiłków pomoże pozbyć się czynników, które mogą zaburzać jego właściwy przebieg. Powinniśmy stosować dietę lekkostrawną, dobraną indywidualnie do potrzeb. Starajmy się spożywać produkty bogate w węglowodany, magnez oraz białko. Nigdy nie sięgajmy przed snem po alkohol czy papierosy. Unikajmy też picia mocnej kawy, herbaty, a nawet coli, bowiem zawierają pobudzającą organizm kofeinę. W przypadku powtarzających się kłopotów z utrzymaniem ciągłości snu starajmy się ograniczyć do minimum picie wieczorem jakichkolwiek napojów. Pozwoli to zmniejszyć produkcję moczu i uniknąć ciągłego wstawania do łazienki. W profilaktyce bezsenności bardzo ważna jest zmiana nawyków żywieniowych.

 

Suplementy wspomagają nocną regenerację organizmu

Sleep-er na senSen regulowany jest głównie przez hormony, a najistotniejsze dla jego prawidłowego przebiegu są serotonina oraz melatonina. Ich poziom podnosi L-tryptofan, niezbędny dla odpowiedniego funkcjonowania organizmu aminokwas, który nie jest produkowany samodzielnie przez człowieka i musi być dostarczany z pożywieniem. Dlatego przed snem powinniśmy przyjmować produkty lekkostrawne, bogate w pełnowartościowe białko, tj. ryby, drób czy odżywki na bazie kazeiny – najlepiej tej micelarnej, np. CASEIN 100, które dostarczą nam dużych ilości L-tryptofanu. Warto też uwzględnić w diecie węglowodany mające wpływ na wydzielanie serotoniny, „hormonu szczęścia", którego odpowiedni poziom pozwoli się nam zrelaksować i spokojnie zasnąć. Powinny to być jednak węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. Możemy je znaleźć w produktach, takich jak ryż brązowy lub basmati, makaron pełnoziarnisty czy płatki owsiane. Należy uważać, aby przekąski bogate w te związki były w miarę beztłuszczowe. Jeżeli chcemy uniknąć zaburzeń snu, powinniśmy też kontrolować poziom magnezu w organizmie. Niedobór tego pierwiastka pozwolą uzupełnić m.in. orzechy, migdały, płatki owsiane czy kasza gryczana. Można również przyjąć suplementy ułatwiające zasypianie i poprawiające jakość snu. Magnez pomoże uzupełnić przed snem kompleks jego czterech wysoce przyswajalnych form – MAGNE-100 SPORT. Można także zastosować specjalistyczne produkty takie jak GABA 750. Suplement ten uzupełnia dietę o czysty kwas gamma-aminomasłowy – substancję niezbędną do prawidłowego funkcjonowania całego układu nerwowego i wspomagającą produkcję hormonu wzrostu. Ten neuroprzekaźnik ogranicza nadmierne pobudzenie organizmu i może łagodzić skutki stresu. GABA 750 wspomaga nocną regenerację organizmu i bardzo korzystnie wpływa na jakość snu. Drugim suplementem wartym uwagi jest ZMA ORGINAL, który zawiera chelatowane biopierwiastki: cynk i magnez uzupełnione o witaminę B6. Dzięki precyzyjnie dobranym dawkom tych składników sportowcy zażywający ZMA przed snem zauważają wyraźną poprawę jego jakości. Po zażyciu preparatu nie tylko lepiej śpią (a sen staje się głęboki), ale także rano czują się bardziej wypoczęci i lepiej zregenerowani. Skąd te efekty? Oprócz tego, że magnez, cynk i witamina B6 działają kojąco na układ nerwowy, dodatkowo stymulują produkcję głównego męskiego hormonu – testosteronu o wyjątkowo silnym działaniu anabolicznym. Wspomaga on regenerację organizmu po ciężkim wysiłku fizycznym, zwiększa wytrzymałość i umożliwia stały i stabilny postęp treningowy.

GH Turbo Night - Stymulator hormonu wzrostu - Trec NutritionKolejnym produktem, jaki chciałbym polecić, jest GH TURBO – środek wspomagający nocną regenerację organizmu dla sportowców wszystkich dyscyplin. To wysokiej jakości preparat, którego składniki aktywne wykorzystywane są w procesie syntezy endogennego hormonu wzrostu. Wysoki poziom somatotropiny pozwala na poprawę kompozycji ciała i ogranicza ryzyko przetrenowania. Hormon wzrostu wydzielany jest w największych ilościach w fazie głębokiego snu. GH TURBO pozwala go optymalnie wykorzystać i zmaksymalizować wydzielanie somatotropiny. Zawiera aktywne aminokwasy wykorzystywane w procesie biosyntezy hormonu wzrostu oraz składniki optymalizujące jego wydzielanie. Znajdziemy w nim także wspomniany wcześniej L-tryptofan oraz inny aminokwas o działaniu relaksującym – L-teaninę. Zastosowanie porcji GH TURBO wieczorem ułatwia zasypianie i nasila nocne procesy anaboliczne. Dla naprawdę zaawansowanych zawodników mogę polecić wieloskładnikową formułę TESTO(X)PACK. To niezwykle silny i skuteczny booster hormonów – wzrostu i testosteronu. Produkt łączy najskuteczniejsze substancje nasilające ich produkcję i sekrecję występujący w postaci wygodnych w użyciu saszetek.

 

Warunki sprzyjające dobremu snu

Sen - Jak się wyspać ? Trec NutritionTuż przed położeniem się do łóżka dobrze wywietrz sypialnię i staraj się utrzymać w niej nieco niższą temperaturę – najlepiej 19–20 stopni. Oczywiście nie bez znaczenia jest także wygodny i dopasowany do wagi i sylwetki materac oraz poduszka czy kołdra zapewniająca optymalną temperaturę i wentylację.

Wieczorna aromatyczna kąpiel działa relaksująco nie tylko na ciało, ale i duszę.

Staraj się chodzić spać najpóźniej o godzinie 22.00, a wstawać o 7.00 rano. Twój organizm właśnie te godziny wykorzystuje na pełną regenerację. Dzięki temu obudzisz się wypoczęty i pełny sił.

-  Nie zapominaj, że ostatnie 5 minut przed snem świadczy o jakości wypoczynku, dlatego myśl wówczas o samych przyjemnych rzeczach.

 

Niedobory snu

W średniowieczu pozbawianie snu było stosowane jako metoda tortur. Prowadziło to do halucynacji, „słyszenia głosów", a więc do całkowitego psychofizycznego zamętu. Współcześnie przeprowadzono wiele badań z udziałem ochotników, którzy zgodzili się na pozbawienie ich możliwości zasypiania (przez okres od 1 do 11 dni). U osób, które nie przespały doby, zaczęły występować symptomy rozdrażnienia, zmiany nastroju oraz brak zainteresowania otoczeniem. Większy deficyt snu wywoływał objawy podniecenia i kłopoty ze wzrokiem (swędzenie i pieczenie oczu, halucynacje itp.), po których następowała zwiększona wrażliwość na ból. Pojawiał się też często zamęt umysłowy (trudność w doborze właściwych słów, dokończeniu zdania, udzieleniu odpowiedzi na pytania, amnezja dotycząca niedawnych wydarzeń). Występowała także wzmożona agresja. Badania przeprowadzone na ludziach, którzy niedostatecznie długo śpią, wykazały, że niewyspany pracownik jest o połowę mniej wydajny niż ten, który przespał minimum 7 godzin. Wyniki analiz krwi młodych, zdrowych osób biorących udział w eksperymencie były podobne do wyników chorych na cukrzycę. Przewlekły niedobór snu może bowiem spowodować problemy z utrzymaniem stałego poziomu cukru we krwi, co sprawia, że stajemy się oporni na insulinę i podatni na otyłość. Skutki bezsenności mogą być więc bardzo poważne – występują na różnych poziomach jednocześnie i z różną intensywnością.

Poza spotykanym po bezsennej nocy zmęczeniem, konsekwencje mogą dotyczyć wydolności organizmu w dniu następnym, i to zarówno psychomotorycznej (np. czas reakcji), jak i psychicznej (niepokój, rozdrażnienie, trudności z koncentracją). Bezsenność często kojarzy się również z sennością w ciągu dnia. Jej katastrofalne skutki dopiero teraz zaczyna się w pełni dostrzegać. Bywa choćby przyczyną wypadków na drogach, ale także w pracy (uważa się, że odpowiada za ponad 50% zdarzeń przy pracy i około 45% kolizji samochodowych).

Wpływ drzemki na regenerację organizmuNa zaburzenia snu wpływa często tempo życia, wzrost wymagań i oczekiwań, które są przed nami stawiane. Krótkie drzemki w ciągu dnia w dowolnym miejscu są dziś zjawiskiem powszechnie znanym. Stają się popularną formą wypoczynku w wielu krajach. W ten sposób jeden z najważniejszych procesów, odpowiedzialny za regenerację organizmu, jest przez nas coraz częściej rażąco zaniedbywany. Konsekwencją tego stanu rzeczy stają się liczne komplikacje zdrowotne. Należy do nich m.in. bezsenność – poważny problemem społeczny również w naszym kraju. Ponad połowa ludzkości cierpi na zaburzenia snu. Bardzo wielu ludzi odczuwa je niemal codziennie, pozostali przynajmniej kilka razy w miesiącu. Musimy mieć świadomość, że bezsenność to choroba, która nieleczona będzie nam towarzyszyła do końca życia. Do zaburzeń snu w przypadkach wielu badanych osób przyczyniają się przede wszystkim: krótkotrwały stres i nerwy (43%), przewlekłe zmęczenie (41%), przewlekły stres i ogólny zły stan psychiczny (10%), nieregularny tryb życia (10%) i używki – kawa czy alkohol (9%). Bezsenność przyczynia się do spadku koncentracji oraz ogólnego poczucia rozdrażnienia.

Nasz organizm jest bardzo czuły na wszelkie zmiany rytmu dobowego. Wystarczy przesunięcie czasu o jedną godzinę, a będziemy odczuwać dolegliwości podobne do tych, które towarzyszą podróżującym przez różne strefy czasowe. Przyczyną występowania takich objawów jest rozregulowanie homeostazy, czyli równowagi organizmu. Przejawia się to właśnie zaburzeniami procesów fizjologicznych zależnych od rytmu okołodobowego oraz tych sterowanych przez wydzielane w ciągu dnia i nocy hormony. Mogą to być zaburzenia snu, niemożność skupienia uwagi, dezorientacja, ogólne złe samopoczucie, zmęczenie oraz kłopoty z apetytem i problemy żołądkowo-jelitowe. Przeciętny czas adaptacji organizmu po takiej zmianie to około tygodnia.

 

Brak snu zaburza metabolizm

Sen - Jak się wyspać ? Trec NutritionOdpowiednia ilości snu jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na zdolność organizmu do regeneracji, ale wpływa również bezpośrednio na przemianę materii i apetyt. Wiele prowadzonych badań wykazuje tu korelację otyłości z zaburzeniami nocnego wypoczynku. Nieregularny sen prowadzi często do problemów z nadwagą, niekorzystnej zmiany BMI (Body Mass Index), a także powstawania tkanki tłuszczowej. Głównymi przyczynami tego stanu rzeczy są hormony. Sygnały głodu w mózgu są kontrolowane przez grelinę i leptynę. Pierwszy produkowany jest i wydzielany w żołądku. Wysyła sygnał do mózgu, że właśnie zbliża się pora jedzenia. Z kolei leptyna, hormon produkowany w tkance tłuszczowej, wpływa na zmniejszenie apetytu i pobudzenie układu somatycznego do odczuwania sytości. Kiedy jesteśmy zmęczeni, poziom stężenia greliny we krwi wzrasta, zaś leptyny zmniejsza się. Prowadzi to do poważnych zaburzeń łaknienia i deregulacji metabolizmu. Skutkiem tego bywa jedzenie impulsywne, nasilenie procesów katabolicznych i lipogenezy. Przypuszcza się, że tycie w okresie, gdy snu jest zbyt mało, to efekt adaptacji ewolucyjnej związanej jeszcze z czasami prehistorycznymi. W okresie letnim, kiedy pożywienie było łatwo dostępne, noce krótsze, a sen nie trwał tak długo, ludzie magazynowali tkankę tłuszczową. Miała ona zapewnić możliwość przetrwania w okresie zimowym przy ograniczonej ilości pokarmu. Organizmy ludzkie przyzwyczaiły się przez wieki do tego rytmu i obecnie krótki sen może być odczytywany przez organizm jako sygnał do magazynowania tłuszczu.

 

Sen podstawą sukcesu w sporcie

Obojętnie, czy chcemy budować masę mięśniową, czy próbujemy poradzić sobie z tkanką tłuszczową, pamiętajmy, że niezwykle ważnym elementem tej układanki jest prawidłowy, spokojny i odpowiednio długi sen. Specjaliści, do których w pierwszej kolejności trafiają osoby z zaburzeniami metabolicznymi i sportowcy, powinni zawsze pytać klientów o jakość i ilość snu. Dla zachowania maksymalnej kondycji nie wystarczą katorżnicze treningi i dobrze dobrana dieta. Zdadzą się one na nic bez odpowiedniej regeneracji, dla której najlepszą porą jest noc. Jeśli czujesz się zmęczony, a postępy treningowe uległy zahamowaniu, zastanów się, czy odpowiednio sypiasz. Zmodyfikuj dietę i tryb życia tak, aby dobry sen stał się priorytetem. To najlepszy dostępny suplement i prawdziwy eliksir siły i młodości. Wykorzystaj maksymalnie ukryty w nim potencjał.

Zobacz popularne artykuły:

Powrót

Komentarze

Dodaj komentarz

Dodaj komentarz

>
Wiadomość

BCAA i inne aminokwasy - warto je stosować?

Aminokwasy BCAA i proteiny to podstawa suplementacji każdego sportowca.

Fit przepis na waniliowy jabłecznik z cynamon

Fit przepis na waniliowy jabłecznik z cynamonem zaspokoi Wasze słodkie potrzeby.

Witamina C i lizyna w służbie zdrowia

Większość ludzi kojarzy działanie witaminy C jako środka wspomagającego leczenie przeziębienia, kataru, czy grypy, podczas gdy jej rola jest znacznie większa. Sprawdź i dowiedz się więcej.

Witamina D – najważniejszy element układanki

Wzmocnij swoją odporność dzięki witaminie D

background

choose your language

Wybierz wersję językową

  • pl
  • en
  • de
  • es
  • fr
Popup Activator