Kategoria: dieta , suplementacja

Węglowodany - paliwo energetyczne człowieka

SPIS TREŚCI:

  1. Wpływ niedoboru węglowodanów na mięśnie
  2. Jaka praca, taka płaca – rodzaje i budowa węglowodanów
  3. Glukoza – podstawa metabolizmu człowieka

Węglowodany stanowią podstawowe paliwo energetyczne człowieka czy tego chcemy, czy nie. Wokół tego makroskładnika pokarmowego nagromadziło się już wiele mitów. Dziś wiemy, że może być mieczem obosiecznym – jednak wykorzystany prawidłowo przyniesie pozytywne efekty.

 Węglowodany - Wpływ niedoboru węglowodanów na mięśnie

WęglowodanyKażdy zawodnik trenujący sporty sylwetkowe lub dyscypliny, w których mamy do czynienia z limitami wagowymi, na pewno choć raz bardziej lub mniej świadomie stosował dietę nisko- lub bardzo niskowęglowodanową. To prawda, że taki sposób odżywiania prowadzi do stosunkowo szybkiej redukcji wagi, ale czy to jedyne jego skutki. Naukowcy poddali analizom wpływ diety niskowęglowodanowej na organizm osób uprawiających sport. Wyniki dwóch z nich (zaprezentujemy je poniżej) były szczególnie interesujące.

Pierwsze opublikowano w „Journal of Applied Physiology” i wynika z nich, że trening siłowy przy deficycie glikogenu powoduje zaburzenie ekspresji genów odpowiedzialnych za hipertrofię mięśni. W innym badaniu, przeprowadzonym w 2005 roku, naukowcy z Human Performance Lab w stanie Indiana stwierdzili, że dieta pozbawiona węglowodanów osłabia ekspresję genu kodującego białko mięśniowe AKT. AKT lub inaczej kinaza białkowa B jest istotną cząsteczką biorącą udział w szlakach przekazywania sygnałów w komórkach. Czynnik ten jest również w stanie indukować szlaki syntezy białek i dlatego jest kluczowym białkiem sygnalizacyjnym w szlakach komórkowych prowadzących do hipertrofii mięśni szkieletowych i ogólnego rozrostu tkanek.

WęglowodanyAKT jest regulowane w odpowiedzi na działanie szeregu różnych czynników wzrostu takich jak insulina. Ostatnio odkryto też, że jest gwałtownie aktywowane w ludzkich mięśniach szkieletowych w reakcji na bodźce takie jak ćwiczenia, czego dowiedziono w doświadczeniu, którego nie przeprowadzano na szczurach czy hodowlach komórkowych – naukowcy współpracowali z wyszkolonymi sportowcami poddawanymi treningowi siłowemu (ochotnicy brali w nim udział przez prawie 8 lat, wykorzystując ćwiczenia siłowe, i charakteryzowali się wyjątkową siłą mięśni nóg). Mężczyźni wykonywali ćwiczenia siłowe bądź to pozbawieni glikogenu, bądź też z adekwatnymi jego zapasami. Kolejnego dnia wracali do siłowni i wykonywali wyciskanie na suwnicy jednonóż (8 serii po 5 powtórzeń przy 80% ciężaru maksymalnego umożliwiającego dokończenie pełnego ruchu). Biopsje pobierano przed ćwiczeniami, natychmiast po nich i 3 godziny po okresie regeneracji.

WęglowodanyPo przebadaniu wycinków tkanek naukowcy odkryli, że zmniejszone stężenie glikogenu w mięśniach obniżało ekspresję genów odpowiedzialnych za wzrost i regenerację mięśni. Bardziej niepokojące były jednak wyniki stwierdzające, że spoczynkowy poziom ekspresji genów zaangażowanych w hipertrofię mięśni (kodujących miogeninę i IGF-1) był niższy w tych pozbawionych glikogenu. Ekspresja AKT była podobna w obu grupach zarówno przed, jak i natychmiast po treningu (po 10 minutach regeneracji w teście z dużą ilością węglowodanów). AKT/mTOR reguluje proces rozrostu mięśni, a ekspresja genu kodującego ten związek jest osłabiana w trakcie ich atrofii. Po ćwiczeniach siłowych z glikogenem fosforylacja AKT zwiększyła się 1,5-krotnie. W trakcie testu z niskimi ilościami glikogenu, po wykonaniu ćwiczeń, cząsteczki AKT pozostały niezmienione. Wnioski z tego doświadczenia były następujące: wykonywanie ćwiczeń siłowych przy równoczesnym niedoborze glikogenu w mięśniach nie stymuluje aktywności genów zaangażowanych w procesy zwiększające rozrost mięśni. Diety zawierające małe i umiarkowane ilości węglowodanów sprawdzają się lepiej niż niskowęglowodanowa dieta ketogeniczna, gdy chcemy usunąć tkankę tłuszczową i utrzymać stan anaboliczny. W świetle wyników opisywanego tu badania musimy sobie zdać sprawę, że niski poziom węglowodanów upośledza regenerację mięśni i uniemożliwia wzrost ich masy.

Jaka praca, taka płaca – rodzaje i budowa węglowodanów

Węglowodany zwykle klasyfikujemy jako proste (mono- lub disacharydy) lub złożone (polisacharydy) na podstawie liczby jednostek składowych – cukrów prostych – w ich cząsteczce. Jednak sama ich budowa mówi nam bardzo mało o efekcie, jaki wywierają na organizm i poziom cukru we krwi. Węglowodany są częściej kategoryzowane za pomocą ich indeksu glikemicznego (GI – z ang. glycaemic index) oraz ładunku glikemicznego (GL – z ang. glycaemic load).

Węglowodany

Pierwszy jest miarą tego, jak nasze ciało reaguje na żywność zawierającą węglowodany. Aby dokonać dokładnego pomiaru, każde źródło pożywienia jest porównywane z wzorcem – zwyczajowo glukozą – i testowane w równoważnych ilościach węglowodanów (glukoza ma indeks glikemiczny równy 100).

Pokarmy o wysokim GI wywołują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, a ich GI jest wyższe od 70. Należą do nich przetworzone produkty skrobiowe, takie jak ziemniaki, płatki kukurydziane, białe pieczywo, biały ryż oraz produkty zawierające cukier, między innymi ciastka, słodycze, słodzone napoje, a także niskiej jakości odżywki typu Carbo.

Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym nie przekraczają wartości powyżej 55 i wywołują wolniejszy i mniejszy skok poziomu cukru we krwi. Do produktów takich zaliczamy fasolę, soczewicę, pieczywo pełnoziarniste, musli, niektóre owoce i pewne produkty mleczne.

Pokarm o średnim GI to między innymi owsianka, niektóre gatunku ryżu oraz bataty mające indeks glikemiczny mieszczący się pomiędzy 55 a 70.

Węglowodany Produkty bogate w białko, takie jak mięso, ryby, drób oraz jaja, a także produkty bogate w tłuszcze, jak: oleje roślinne, masło lub margaryna i awokado mają znikome ilości węglowodanów lub nie zawierają ich wcale, więc nie mają żadnej wartości GI. Jednak spożywanie ich – zarówno tłuszczów i białek, jak również pokarmów o niskim indeksie glikemicznym – może obniżyć wartość GI całego posiłku. Dojrzewanie owoców oraz gotowanie i inne procesy obróbki termicznej mają negatywny wpływ na ten wskaźnik – ulega podwyższeniu w ramach tych procesów.

O ile indeks glikemiczny (GI) daje pogląd na temat tempa uwalniania glukozy, o tyle ładunek glikemiczny (GL) wskazuje na obfitość zjadanej porcji (węglowodanów w produkcie), a więc zarówno ilość, jak i jakość węglowodanów.

Węglowodany Głównym problemem dotyczącym GI jest to, że nie określa on wielkości porcji, i w ten sposób tworzy fałszywie złe wrażenie na temat danego pokarmu. Dla przykładu arbuz o indeksie glikemicznym równym 72 jest sklasyfikowany jako produkt o wysokim GI, więc byłby niewskazany dla osoby, której zależy na utrzymaniu szczupłej sylwetki i podążającej za wskazówkami diety o niskim indeksie glikemicznym. Jednak średni kawałek owocu (o masie 120 g) dostarcza jedynie 6 g węglowodanów, co jest ilością niewystarczającą do podniesienia poziomu cukru we krwi. Musielibyście zjeść 720 g arbuza, aby uzbierać 50 g węglowodanów.

Kolejnym mankamentem jest tu fakt, że niektóre pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu mają niski GI, co daje błędne, pozornie korzystne wrażenie na temat danego pokarmu. Przykładowo frytki mają niższy GI (54) niż pieczone ziemniaki (85). Jednak bardzo łatwo się nimi przejeść, ponieważ są bogate w tłuszcz (nasycone kwasy tłuszczowe) i cechuje je wysoka gęstość kaloryczna. Nie są natomiast sycące.

Glukoza – podstawa metabolizmu człowieka

Metabolizm węglowodanów jest związany głównie z glukozą, która stanowi jedyne źródło energii dla mózgu i rdzenia nerwowego. Jest substratem energetycznym dla mięśni, wątroby, serca, nerek i jelit, a jej zapasy gromadzone są w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu. Spożywane węglowodany są transportowane w postaci glukozy przez surowicę krwi do wątroby, gdzie dokonują się procesy:Węglowodany

  • przekształcenia węglowodanów w tłuszcze,
  • magazynowania cukrów w postaci glikogenu,
  • uwolnienia glukozy do surowicy krwi w celu transportu do tkanek takich jak mięśnie.

Glikogen jest formą magazynowania glukozy w wątrobie i mięśniach. Długotrwały wysiłek w sporcie warunkuje jego wyjściowy poziom w komórce mięśniowej. Jego zawartość zależy od rodzaju diety. Wysokowęglowodanowy sposób żywienia w porównaniu z dietami białkowo-tłuszczowymi oraz normalnymi i mieszanymi predysponuje organizm do najdłuższej pracy mięśni. Zapasy glikogenu w ustroju są ograniczone i u osób nieuprawiających sportu wynoszą około 300 g, natomiast dla zawodników nawet 600 g. Rezerwy węglowodanów zależą od: intensywności wysiłku, czasu trwania obciążenia, rodzaju treningu, ilości i jakości dostarczanych cukrów.

Powrót

Komentarze

Dodaj komentarz

Dodaj komentarz

>
Wiadomość
10.05.2016 11:47

Aleksander

Super artykuł! :) bardzo byłoby miło gdyby została udostępniona możliwość ściągania artykułów np. w formie pliku pdf :)

Aminokwasy BCAA

W tym artykule o aminokwasach BCAA ✅ Po co stosować? ✅ Co to takiego? ✅ Dlaczego BCAA dodają energii? ✅ Działanie anaboliczne BCAA ✅ Działanie antykataboliczne

Carbo - przewodnik po odżywkach

Carbo - przewodnik po odżywkach węglowodanowych to kompendium wiedzy na temat charakterystyki i stosowania suplementów w diecie sportowca.

Dieta i suplementacja SOLID MASS

Dieta i suplementacja SOLID MASS.

Gainery - Opinie zawodników Trec Teamu

Gainery czyli odżywki węglowodanowo-białkowe. Zobacz, jakie zdanie na ich temat mają trenerzy Trec Teamu.

Indeks Glikemiczny - Wszystko o glukozie

Glikemia, czyli stężenie glukozy we krwi, to dość zawiły temat, wokół którego powstało wiele niejasności. Przekazywanie niepełnych informacji powoduje, że wielu sportowców często mylnie interpretuje ten parametr. Sprawdź...

Tłuszcze czyli to co dla sportowców niezbędne

Tłuszcze są w dzisiejszych czasach bardzo często pomijanym składnikiem diety. Należy jednak wiedzieć, iż są one niezbędne dla naszego organizmu z wielu powodów. Wyjaśnia Michał Karmowski.

background

choose your language

Wybierz wersję językową

  • pl
  • en
  • de
  • es
  • fr
  • it
  • nl
Popup Activator