Kategoria: dieta , suplementacja

Węglowodany - paliwo energetyczne człowieka cz. 2

SPIS TREŚCI:

  1. Trawienie węglowodanów
  2. Gospodarka hormonalna a wchłanianie węglowodanów
  3. Węglowodany a rekuperacja potreningowa
  4. Suplementacja węglowodanami
  5. Podsumowanie

W pierwszej części artykułu przytoczyliśmy analizę badania, w którym potwierdzono że jedynie dieta bogata w węglowodany umożliwia wzrost masy mięśni, zasilanie ich pracy i wspomaganie regeneracji po wysiłku. Jednak nie tylko ta tkanka korzysta z tego paliwa. Mózg i serce również potrzebują stałej dostawy węglowodanów (w formie glukozy krążącej we krwi), aby poprawnie funkcjonować.

Węglowodany - zastosowanie, dawkowanie, suplementacja, opinieWęglowodany uzyskiwane z pożywienia są zamieniane w glikogen, który odkłada się w mięśniach – dokładnie tak samo, jak tankujemy samochód przed podróżą, podobnie mięśnie muszą być wypełnione glikogenem przed treningiem. Im jesteśmy aktywniejsi, tym więcej tych związków potrzebujemy. Osoby ćwiczące każdego dnia po 2 godziny wymagają około 4–7 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała lub w przybliżeniu 50–60% całkowitej podaży kalorycznej. Jest to oczywiście uwarunkowane uprawianą dyscypliną oraz somatotypem, jednak ogólna zasada brzmi, że im więcej mięśni zaangażowanych naraz w wysiłek, tym więcej węglowodanów potrzeba na zaistnienie odpowiednio szybkiej regeneracji glikogenu. Zgodnie z tym crossfit, pływanie, MMA lub biegi długodystansowe będą się charakteryzowały większym spożyciem węglowodanów niż kulturystyka, chociaż istnieją od tego wyjątki. Intensywnie trenujący sportowcy, którzy ćwiczą więcej niż 4 godziny dziennie, mogą potrzebować nawet do 10 g węglowodanów na kilogram ciała.

Węglowodany - zastosowanie, dawkowanie, opinie, Jeśli chodzi o fizjologię organizmu, warto wspomnieć o superkompensacji glikogenu, która jest podstawą dobroczynnego wpływu ćwiczeń fizycznych na ciało. Zjawisko to zostało szczególnie poznane, opisane i wszechstronnie wykorzystane w treningu sportowym, może jednak doskonale służyć do wyjaśnienia wielu procesów zachodzących w organizmie człowieka podczas wszelkiego rodzaju wysiłku i wypoczynku. Pozwala też na racjonalne zaplanowanie wysiłku, a polega na tym, że podczas ćwiczeń doprowadzacie do wyczerpania zasobów energetycznych. Organizm, dążąc do przywrócenia ich równowagi, odbudowuje podczas wypoczynku dotychczasowe zapasy (kompensacja). Jeżeli zaś wysiłek był tak duży, że zostały one wyczerpane, wówczas ciało nie tylko wyrównuje powstałe straty, ale gromadzi zasoby niejako na zapas. Umożliwia to wykonanie kolejnej pracy na nieco wyższym poziomie niż w cyklu poprzednim. Organizm zachowuje się więc podobnie jak niektóre przezorne gospodynie, które w sytuacji, gdy jakiś produkt z ich spiżarni szybko się wyczerpie, starają się nie tylko przywrócić poprzedni stan zapasów, ale zwiększyć go tak, aby uniknąć przykrej niespodzianki, że czegoś w krytycznym momencie zabraknie. Prawidłowo zachodzące procesy superkompensacyjne stanowią podstawę sukcesu w każdej dyscyplinie sportu.

Trawienie węglowodanów

Węglowodany - zastosowanie, dawkowanie, suplementacja, opinieProces enzymatycznego rozkładu węglowodanów ma początek już w jamie ustnej. Poprzez żucie pokarmu zostaje on rozdrobniony i wymieszany ze śliną, która powstaje w gruczołach zwanych śliniankami. Zawiera enzym zwany ptialiną, który rozkłada niektóre wiązania w węglowodanach złożonych. Przekształca on amylozę do maltozy i maltotriozy, natomiast amylopektynę do maltozy, maltotriozy i dekstryn. Ptialina może działać jedynie w obrębie jamy ustnej i przełyku. Jej skuteczność hamowana jest w kwaśnym środowisku żołądka. Ślinianki wydzielają także amylazę, która również hydrolizuje węglowodany złożone. Podobnie jak ptialina, zostaje dezaktywowana w kwaśnym środowisku żołądka.

Kolejne etapy trawienia zapoczątkowanego w jamie ustnej zachodzą w jelitach pod wpływem amylazy – enzymu wydzielanego przez trzustkę. Gdy pokarm przedostanie się z żołądka do dwunastnicy, Węglowodany - opinie, efekty, zastosowanie, właściwościnastępuje wydzielanie przez komórki wyścielające jej ściany hormonu pokarmowego cholecystokininy. Stymuluje ona trzustkę do produkcji soku trzustkowego, w którego skład wchodzi między innymi amylaza trzustkowa. Jest to enzym, który w dalszym stopniu rozkłada węglowodany już do dosyć prostych form zwanych oligosacharydami (od 2 do 10 połączonych ze sobą wiązaniami cząsteczek cukrów prostych). W nieznacznym stopniu mogą one być bezpośrednio wchłonięte do krwi. Większość z nich jednak ulega dalszemu rozpadowi do pojedynczych cząsteczek, czyli cukrów prostych, które są bezpośrednio wykorzystane jako źródło energii.

Ostatni etap trawienia węglowodanów odbywa się na powierzchni komórek pokrywających jelito cienkie, tzw. rąbku szczoteczkowym. Wydzielane są tam enzymy oligosacharydazy (laktaza, maltaza, sacharoza i izomaltaza) i disacharydazy, które doprowadzają do rozbicia węglowodanów na podstawowy cukier prosty wykorzystywany przez ciało człowieka – glukozę.

Gospodarka hormonalna a wchłanianie węglowodanów

Węglowodany - opinie, efekty, suplementacja, właściwościTylko część węglowodanów wchłania się na drodze transportu biernego bez udziału hormonalnego organizmu. Sytuacja taka ma miejsce na przykład podczas popijania w trakcie treningu napojów izotonicznych zawierających do 6% węglowodanów. Jednak gdy występuje nagromadzenie glukozy we krwi (poposiłkowe podwyższone stężenie), aktywowany jest transport regulowany insuliną i glukagonem. Ta pierwsza jest hormonem wytwarzanym przez ciała beta trzustki. Dzięki zwiększeniu wytwarzania insuliny i jej wpływowi na komórki efektorowe (miocyty, adipocyty i hepatocyty) zwiększa się przenikanie glukozy do wnętrza komórek, co obniża jej poziom we krwi. Kiedy sytuacja jest odwrotna (niski poziom cukru we krwi), glukagon (hormon produkowany przez komórki alfa trzustki) dostaje się do wątroby przez żyłę wrotną i tam prawie całkowicie jest pochłaniany, a do krwi krążenia ogólnego przedostaje się tylko jego niewielka ilość. W stanie głodu zwiększa się wydzielanie glukagonu, co powoduje zachowanie prawidłowego stężenia glukozy we krwi i jest niezwykle ważne dla zachowania właściwego funkcjonowania mózgu. Glukagon i insulina należą do podstawowych regulatorów przemian węglowodanowych w organizmie. Należy pamiętać, że to właśnie insulina jest głównym czynnikiem, dla którego węglowodany można nazwać mieczem obosiecznym. Nadmierne jej wytwarzanie będzie po czasie powodowało wytwarzanie się stopniowej oporności organizmu na ten hormon, skutkiem czego może być nawet cukrzyca typu II.

Węglowodany a rekuperacja potreningowa

 MAX CARB - Źródło szybko wchłanialnej energii Organizm dysponuje jedynie niewielkim zapasem węglowodanów (glikogenu), który podczas wysiłku szybko się wyczerpuje, powodując utratę zdolności wysiłkowych. Wzmaga się także katabolizm mięśniowy, gdyż uwolnione z białek aminokwasy zamieniane są w glukozę (cykl glukozowo-alaninowy). Dlatego też musimy uzupełniać węglowodany podczas wysiłku dla zachowania wysokiej sprawności fizycznej oraz zawsze bezpośrednio po jego zakończeniu – dla powiększenia rezerwy węglowodanowej (superkompensacja glikogenu). W okresie okołowysiłkowym należy korzystać jedynie z węglowodanów o zróżnicowanej budowie, najlepiej w postaci płynnej, czyli zawierających mono-, oligo- i polisacharydy. Takie kompozycje węglowodanowe występują jednak tylko w odżywkach (MAX CARBVITARGO ELECTRO-ENERGY). Gwarantują one szybkie uzupełnienie energii, skuteczne ograniczenie rozpadu białek i znaczącą nadbudowę zapasów glikogenu.

Suplementacja węglowodanami

VITARGO ELECTRO-ENERGY - Wysoka porcja elektrolitówNie wszystko sprowadza się do indeksu glikemicznego danego rodzaju węglowodanów oraz faktu, czy są one proste, czy złożone. Istnieją także inne czynniki biologiczne wpływające na metabolizm, a naukowcy musieli sobie zadać wiele trudu, by zrozumieć ich działanie. Tempo opuszczania żołądka przez węglowodany to kolejne zagadnienie istotne dla każdego sportowca. Im proces ten dynamiczniejszy, tym szybciej przechodzą one do jelit, gdzie zostają strawione i wchłonięte. Prowadzi to do szybszego podniesienia poziomu glukozy i insuliny oraz następującego po nich procesu magazynowania glikogenu i podjęcia przez organizm potreningowych działań antykatabolicznych (nie wspominając już o tym, że pełny żołądek podczas ćwiczeń nie jest wskazany). W roku 2000 przeprowadzono badanie, w którym porównano szybkość opuszczania żołądka przez amylopektyny skrobi jęczmiennej znane wszystkim jako Vitargo®, z węglowodanami pozyskanymi ze skrobi kukurydzianej – Waxy maize oraz mieszaniny maltodekstryny i glukozy. Okazało się, że w przypadku Vitargo® przebiega to znacznie dynamiczniej, co częściowo wyjaśnia, dlaczego produkt ten tak szybko uzupełnia zużyte zapasy glikogenu (ponad 80% skuteczniej). Dla sportowców wytrzymałościowych oraz osób ćwiczących kilka razy dziennie Vitargo® jest wyborem oczywistym zarówno przed, jak i po treningu. Ale co w przypadku tych, którzy skupiają się wyłącznie na budowaniu suchej masy mięśniowej i siły, ćwicząc w sposób tradycyjny, w którym sesja treningowa odbywa się raz dziennie i trwa godzinę lub mniej? Najnowsze badania również wskazują na zasadność stosowania Vitargo® w przypadku tego typu wysiłku – spożyte bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń siłowych o 63% szybciej odbudowuje rezerwy energetyczne organizmu, maksymalnie wykorzystując „okno anaboliczne”. Dzięki temu proces regeneracji i rozbudowy masy mięśniowej przebiega szybciej. To swoisty paradoks, dlaczego złożone węglowodany zawarte w Vitargo® (amylopektyny izolowane wskutek wieloetapowego oczyszczania skrobi) opuszczają żołądek i wchłaniają się szybciej niż czysta glukoza? Otóż dzięki ekstremalnie wysokiej masie cząsteczkowej produkt ma bardzo niską osmolalność, a glukoza wręcz przeciwnie. Upraszczając, parametr ten decyduje o tym, jak długo dany rodzaj węglowodanów musi być wstępnie neutralizowany w kwasach żołądkowych. Czysta glukoza spędza w nich nawet do 30 minut. Najważniejsze w tym wszystkim jest to, jakim budżetem dysponujemy. Jeśli szukamy najtańszego źródła węglowodanów przed lub po treningu, postawmy na maltodekstryny lub dekstrozę. Natomiast jeśli chcemy użyć węglowodanów, które wydają się najbardziej efektywne, wyniki badań sugerują, że powinniśmy zastosować Vitargo®. Skoro jesteśmy w stanie zapłacić za dobrą odżywkę białkową więcej niż za tanie i niskiej jakości proteiny roślinne, to dlaczego nie postawić w suplementacji na najlepsze węglowodany, przyspieszając jednocześnie wzrost i regenerację mięśni?

Podsumowanie

  • Diety ketogeniczne sprawdzają się świetnie, gdy celem jest szybka utrata tkanki tłuszczowej, ale mogą one spowodować również utratę mięśni.
  • Diety ketogeniczne zwiększają zakwaszenie mięśni (obniżają pH), a to może przyspieszyć rozpad białek mięśniowych w skutek działania enzymów katabolicznych (proteolizę).
  • Trening w stanie niedoboru glikogenu obniża ekspresję genów odpowiedzialnych za wzrost (hipertrofię) mięśni.
  • Kondycja podczas wykonywania treningu siłowego jest ograniczona przez niski poziom glikogenu.
  • Niski poziom glikogenu uaktywnia AMPK. Ta cząsteczka jest molekularnym składnikiem systemu, który umożliwia komórkom mięśni szkieletowych reakcję na dostępność składników odżywczych. Co ciekawe, zanik mięśni związany z wiekiem oraz obniżona możliwość wzrostu to cechy charakteryzujące szybko kurczące się mięśnie szkieletowe i wiąże się ze zwiększeniem poziomu AMPK. Wniosek jest prosty – niski poziom węglowodanów hamuje wzrost tkanki mięśniowej.

Zobacz popularne artykułu:

Powrót

Komentarze

Dodaj komentarz

Dodaj komentarz

>
Wiadomość

Węglowodany - paliwo energetyczne człowieka

Węglowodany stanowią podstawowe paliwo energetyczne człowieka czy tego chcemy, czy nie. Wokół tego makroskładnika pokarmowego nagromadziło się już wiele mitów. Ten artykuł powstał aby je wyjaśnić.

Witamina C i lizyna w służbie zdrowia

Większość ludzi kojarzy działanie witaminy C jako środka wspomagającego leczenie przeziębienia, kataru, czy grypy, podczas gdy jej rola jest znacznie większa. Sprawdź i dowiedz się więcej.

Witamina D – najważniejszy element układanki

Wzmocnij swoją odporność dzięki witaminie D

background

choose your language

Wybierz wersję językową

  • pl
  • en
  • de
  • es
  • fr
Popup Activator