Kategoria: odchudzanie , dieta

Zapotrzebowanie kaloryczne – ile jeść aby schudnąć

Trzy podstawowe zasady tworzenia zabotrzebowania kalorycznego:

  1. Chcąc chudnąć załóż deficyt kaloryczny w zapotrzebowaniu kalorycznym na 10%
  2. Pamiętaj, że kaloria kalorii nie jest równa
  3. Uzyskaj deficyt kaloryczny w zapotrzebowaniu kalorycznym uwzględniając codzienny wysiłek fizyczny
     

Chcąc schudnąć załóż deficyt kaloryczny w zapotrzebowaniu kalorycznym na poziomie 10%

Zasady wyliczania indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego przedstawiliśmy w oddzielnym artykule: Zapotrzebowanie kaloryczne – oblicz swoje. Przypomnijmy tylko, że stanowi ono sumę Podstawowej Przemiany Materii (PPM) pomnożonej o Współczynnik Aktywności Fizycznej (WFM). Gdy uwzględnimy jeszcze wydatki energetyczne, jakie ponosi ustrój w związku z treningami jesteśmy w stanie określić jaką sumę kalorii powinniśmy spożywać w ciągu dnia chcąc utrzymać aktualną masę ciała.

Gdy naszym celem staje się schudnięcie, przyjętą sumę zapotrzebowania kalorycznego należy pomniejszyć. Nie radzimy dokonywać zbyt drastycznych cięć kalorycznych gdyż najczęściej prowadzą one do znienawidzonego efektu jo-jo. Optymalne będzie pomniejszenie zapotrzebowania kalorycznego na poziomie 10 – 15%. Wszelkie diety niskokaloryczne, opiewające na 1000 i mniej kalorii mogą okazać się szkodliwe dla zdrowia. Prowadzą one do zmniejszenia tempa przemian metabolicznych. Chcąc schudnąć warto uświadomić sobie, że kaloria pochodząca z węglowodanów (pieczywo, ryże, kasze…) jest czymś innym, niż ta sama kaloria pozyskana z produktów białkowych (mięsa, twarogi…).

Zapotrzebowanie kaloryczne

Zapotrzebowanie kaloryczne - Pamiętaj, że kaloria kalorii nie jest równa

Chcąc trwale schudnąć nie wystarczy zredukować zapotrzebowania kalorycznego. Warto część kalorii czerpanych z produktów węglowodanowych zamienić na te same kalorie ale uzyskane z białka. Białko i węglowodany to składniki pokarmowe posiadające taką samą wartość kaloryczną – 4 kcal. W przypadku węglowodanów organizm ponosi jednak minimalne wydatki na ich przyswojenie. Z tego względu nadmiar kalorii pochodzących z węglowodanów może łatwo zostać zamieniony w balast tłuszczowy. Białko to składnik pokarmowy, z którego metabolizmem organizm ponosi ogromne wydatki energetyczne (trawienie, produkcja enzymów, przyswajanie). Przejawem tego jest wysoki poziom stymulacji termogenezy poposiłkowej towarzyszący spożywaniu białka. 

Mając  na uwadze fakt, że metabolizm białka wiąże się z większymi wydatkami energetycznymi, należy dokonać stosowanych przesunięć w zakresie zapotrzebowania kalorycznego. Gdy standardowe zapotrzebowanie kaloryczne pokrywane jest w 10 – 15 % przez białko, chcąc zwiększyć wydatki energetyczne i schudnąć należy zwiększyć ten udział do nawet 30 – 40 %, oczywiście kosztem kalorii pochodzących z węglowodanów. Jest to prosty zabieg – zamiast ryżu czy pieczywa wybieramy odpowiedniki kaloryczne w postaci np. chudego mięsa, ryb, twarogu.

Uzyskaj deficyt kaloryczny w zapotrzebowaniu kalorycznym uwzględniając codzienny wysiłek fizyczny

Zapotrzebowanie kaloryczne uwzględnia zawsze poziom aktywności fizycznej konkretnej osoby.  W celu uzyskania deficytu kalorycznego, który spowoduje chudnięcie, należy zwiększyć ilość codziennego ruchu. Jeżeli nie jesteście gotowi do podjęcia regularnych treningów w siłowni szukajcie w codziennym życiu okazji do ruszania się i spalania kalorii. Zamiast jechać autobusem 2 przystanki może warto udać się na spacer? Winda czy marsz po schodach? Zastanawiasz się nad tym? Wchodzenie po schodach przez 10 minut to ponad 50 spalonych kcal. Czy to nie prosty sposób na uszczuplenie zapotrzebowania kalorycznego i chudnięcie?

Powrót

Komentarze

Dodaj komentarz

Dodaj komentarz

>
Wiadomość

Believe and achieve

Believe and achieve to tekst opowiadający historię człowieka, który mimo przeciwności losu nigdy sie nie poddał i walczył o swoje marzenia.

CLA – tłuszcz, który odchudza

CLA, czyli sprzężony kwas linolowy, niezmiernie trudno było wypromować jako produkt wspomagający spalanie nadmiernej i zbędnej tkanki tłuszczowej.

Makaron razowy z twarogiem i bananami

Makaron razowy z twarogiem i bananami to idealny przepis dla osób na zróżnicowanej diecie oraz w trakcie budowania masy mięśniowej. Jest to świetna alternatywa dla posiłków mięsnych.

background

choose your language

Wybierz wersję językową

  • pl
  • en
  • de
  • es
  • fr
  • it
  • nl
Popup Activator